Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Viele frühstücken jedoch trotzdem nicht – meist mit der Begründung, keine Zeit dafür zu haben. Aber ein ausgewogenes, gesundes Frühstück muss nicht unbedingt zeitaufwendig vorbereitet werden. Es geht auch schnell und trotzdem gesund.
Im folgenden Artikel werden wir zunächst klären, was ein Frühstück im allgemeinen überhaupt ist und warum man zu einem schnellen Frühstück greift.
Anschließend folgen Antworten zu Fragen wie, wie man ein schnelles Frühstück gut in den Zeitplan einbauen kann, ob und wann ein schnelles Frühstück gesund ist und welche Arten von Frühstück als schnelles Frühstück möglich sind.
Auch einige Ernährungsweisen stellen wir vor sowie Tipps und Tricks, die du beachten solltest.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein ausgewogenes Frühstück regt den Stoffwechsel an und versorgt den Körper mit Energie. Lässt man das Frühstück weg, senkt der Körper den täglichen Grundumsatz und der Stoffwechsel verschlechtert sich.
- Es gibt verschiedene Gründe, die es erschweren können ein Frühstück in den Zeitplan zu integrieren. Trotzdem sollte man nicht darauf verzichten – hier kann ein schnelles Frühstück die richtige Lösung sein.
- Bei einem schnellen Frühstück gibt es verschiedene Dinge, die man beachten sollte. Dazu gehören verschiedene Ernährungsweisen, zwischen denen man wählen kann, spezielle eigene Umstände und eventuelle Lebensmittelunverträglichkeiten.
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Definition: Was ist ein Frühstück?
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Sie wird früh morgens, idealerweise höchstens 2-3 Stunden nach dem Aufstehen, zu sich genommen. Das Frühstück liefert die nötige Energie, die der Körper nach dem Aufstehen benötigt, und regt den Stoffwechsel an.
Ein Frühstück kann aufwendig vorbereitet werden, lässt sich aber auch einfach aus wenig Zutaten und in wenigen Minuten zubereiten.
| Frühstückselement | Deutschland | Japan |
|---|---|---|
| Getränk | Geliebtes Heißgetränk (Kaffee, Kakao, Tee, Milch) | Kalte Getränke (Wasser, Saft) oder heißer Tee |
| Speisen | Backwaren, süßer Belag oder salziger Belag, Quark, Eier, Müsli | Reis, Miso-Suppe, eingelegtes Gemüse, gegrillter Fisch, Natto |
Welche Lebensmittel zum Frühstück verzerrt werden, ebenso wie deren Zubereitung, kann je nach Land und entsprechender Esskultur stark variieren. So gibt es für jedes Land entsprechend typisches, beliebtes Frühstücksverhalten.
Ein, beispielsweise, schnelles japanisches Frühstück ist dementsprechend anders gestaltet als ein schnelles englisches Frühstück, ein schnelles türkisches Frühstück oder ein schnelles deutsches Frühstück.
Hintergründe: Was du über ein schnelles Frühstück wissen solltest
Nachdem geklärt ist, was ein Frühstück ist, stellt sich aber immer noch die Frage, warum man nun zu einem schnellen Frühstück greifen sollte und welche Vorteile sich daraus ergeben.
Und, wenn man sich dafür entscheidet, muss man noch herausfinden wie man die Vorbereitung am besten in den eigenen Zeitplan integriert und wie man das Frühstück überhaupt gestalten kann, wenn man nur wenig Zeit dafür aufwenden möchte.
Warum sollte ich zu einem schnellen Frühstück greifen?
Aber eine bestimmte Stundenanzahl an Schlaf braucht der Körper nunmal, um funktionieren zu können. Und es gibt viele Menschen, denen dann nur noch wenig Zeit übrig bleibt, bis sie das Haus verlassen müssen.
Andererseits kann es auch sein, dass man dem Frühstück keine große Wichtigkeit beimisst. Man würde zwar frühstücken, wenn man die Zeit hätte, aber als muss wird es nicht angesehen.
Trotzdem sollte man versuchen, ein ausgewogenes Frühstück in die Routine zu integrieren.
Ein weiterer Grund für manche Menschen ist, dass sie direkt nach dem Aufstehen nichts essen können und ein Frühstück daher von vorn herein nicht einplanen. Ein schnell zubereitetes Frühstück kann motivieren, dass Frühstück in den Zeitplan einzubauen und mitzunehmen, um es später zu essen.
| Grund | Lösung |
|---|---|
| Zeitmangel | Schnelles Frühstück für unterwegs, am Vorabend zubereitet oder mit wenig Aufwand am Morgen |
| Frühstück hat wenig Priorität | Schnelles Frühstück mit wenig Aufwand am Morgen oder Vorabend vorbereitet |
| „Ich kann direkt nach dem Aufstehen nichts essen“ | Schnelles Frühstück für unterwegs oder für die Arbeit, Schule oder Uni |
Wie baut man ein schnelles Frühstück in den Zeitplan ein?
Ein schnelles Frühstück kann man sehr einfach „to go“ vorbereiten und unterwegs essen. Aber natürlich gibt es auch Menschen, denen es eher schwer auf den Magen schlägt, wenn sie früh morgens unterwegs etwas essen, und deshalb ein ruhiges Frühstück zu Hause am Esstisch genießen wollen.
Ist man eher der Typ Mensch, der direkt nach dem Aufstehen und anziehen einfach noch nichts runter bekommt, kann man das Frühstück auch für die Arbeit, für die Schule oder für die Uni vorbereiten und mitnehmen. Oder einfach für einen ruhigen Moment im Laufe des Morgens, je nachdem was man vorhat.
Um möglichen Stress durch falsche Zeitplanung zu vermeiden, oder einfach um morgens ein paar Minuten länger im Bett bleiben zu können, gibt es außerdem noch die Möglichkeit das Frühstück am Vorabend vorzubereiten.
Auch das kann schnell gehen – und morgens kann man das Frühstück dann direkt essen oder in die Tasche packen. Wie auch immer der persönliche Zeitplan gestaltet ist, ein Frühstück lässt sich mit etwas Planung und Kreativität immer einbauen.
Welche Möglichkeiten für ein schnelles Frühstück gibt es?
Je nach eigenen Vorlieben kann das schnelle Frühstück süß, herzhaft oder auch säuerlich schmecken. Ein schnelles Frühstück kann kalt, aber auch genauso gut warm zubereitet werden.
Hast du bis zum Mittagessen nicht die Möglichkeit, eine Zwischenmahlzeit zu dir zu nehmen, kannst du zu einem schnellen Frühstück greifen das lange sättigt und dich mit ausreichend Energie bis zur nächsten Mahlzeit versorgt.
Ein schnelles Frühstück kann so gestaltet werden, dass bereits früh Morgens viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente verzehrt werden, die man für den täglichen Bedarf zu sich nehmen sollte – oder es kann so gestaltet werden, dass nur einige ausgewählte Stoffe dem Körper ausreichend zugeführt werden.
Wie kann mir ein schnelles Frühstück helfen, gesünder zu leben?
Denn wenn man nachts schläft, verbraucht der Körper etwa 50% der Grundumsatzkalorien.
Führt man dem Körper die dadurch verlorene Energie nicht innerhalb von ca. 2-3 Stunden nach dem Aufstehen wieder zu, wird der Stoffwechsel darauf reagieren – und zwar indem der Grundumsatz gesenkt wird.
Um den Stoffwechsel anzukurbeln, den Grundumsatz an Kalorien stabil zu halten, und den Körper ausreichend mit Energie und Nährstoffen zu versorgen, sollte man also auf keinen Fall das Frühstück auslassen.
Schnelles Frühstück: 5 Ernährungsweisen für verschiedene Zwecke
Mit der Fülle an unterschiedlichen Lebensmitteln, die uns täglich zur Verfügung stehen, haben sich auch eine Vielzahl verschiedener Ernährungsweisen entwickelt.
Jede Ernährungsweise erfüllt einen anderen Zweck und ist auf bestimmte Bedürfnisse abgestimmt. Ein paar davon wollen wir dir näher vorstellen.
Low-Carb Frühstück
Bei einem Low-Carb Frühstück wird die tägliche Einnahme von Kohlehydraten – entweder nur beim Frühstück oder bereits ab dem Frühstück – auf ein Minimum reduziert. Dazu werden vermehrt Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch verzerrt.
Kohlehydrate dagegen, wenn eingenommen, werden in Form von Alternativen zu Weizenprodukten wie
- Dinkel
- Hafer
- Reis
verzerrt. Diese enthalten im Gegensatz zu Weizen (kurzkettige Kohlenhydrate) langkettige Kohlenhydrate und sind dafür reich an anderen Nährstoffen.
Die Low-Carb Ernährung wird vor allem zu Zwecken der Gewichtsreduktion, bei Steffwechselerkrankungen und zu hohem Blutzuckerspiegel gewählt.
Auch präventiv kann eine Low-Carb Ernährung genutzt werden um die Gesundheit zu fördern.
Ketogenes oder Anaboles Frühstück
Die Ketogene Ernährung wird auch No-Carb Ernährung genannt. Statt Energie aus Fett und Glucose zu erhalten, wird hier auf Fette als Energielieferant gesetzt und die Kohlenhydrataufnahme auf 30 g pro Tag reduziert. Dadurch baut der Körper sogenannte Ketonkörper auf, die als Ersatz für Glucose dienen.
Einen therapeutischen Nutzen hat diese Ernährungsform vor allem bei einer Glucosetransporterstörung. Aber auch zur Gewichtsreduktion wird die ketogene Ernährung oft verwendet.
Der Stoffwechsel passt sich an den Kohlenhydratmangel an und verwendet stattdessen Fettdepots zur Energiegewinnung (Ketose).
Die anabole Ernährung dagegen basiert auf einem regelmäßigen 2-Phasen-Wechsel. In der ersten Phase, 5-6 Tage lang, wird die Aufnahme von Kohlenhydraten auf etwa 5% pro Tag reduziert.
Die Ernährung besteht dann hauptsächlich aus Fett (60 %) und Eiweiß (30-35%).
In der zweiten Phase, 1-2 Tage lang, besteht die Ernährung dann hauptsächlich aus Kohlenhydraten (bis ca. 60 %) und Fett (30-40%). Eiweiß dagegen macht nur 5-15% aus.
Die anabole Ernährung erfüllt einen ähnlichen Zweck, wie die ketogene Ernährung, soll durch die kohlenhydratreiche Phase aber den Glucosespeicher wieder auffüllen. Das soll das Muskelwachstum anregen.
Glutenfreies Frühstück
Gluten ist ein Stoff, der in vielen Getreidesorten enthalten ist. Dazu gehören z.B. Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer und Gerste Wer Gluten nicht verträgt leidet meist durch den Verzehr auf Verdauungsstörungen, in schlimmen Fällen auch Magenkrämpfen oder chronischen Magenschmerzen.
Ein Glutenfreies Frühstück verzichtet also gänzlich auf Lebensmittel, die Gluten enthalten. Dazu gehören Backwaren, die nicht explizit als Glutenfrei deklariert sind, aber auch jedes Müsli mit glutenhaltigen Getreidesorten (z.B. Haferflocken).
Ein glutenfreies Frühstück kann Lebensmittel enthalten wie z.B.:
- Reis
- Nüsse
- Obst
- Gemüse
- Fleisch
- Milchprodukte
Eine glutunfreie Ernährung ist nur dann gesund, wenn glutenhaltige Produkte nicht einfach durch glutenfreie Alternativen ausgetauscht werden – denn diese enthalten oft mehr Zucker.
Milchfreies Frühstück
Zu einem Milchfreien Frühstück kann man greifen, wenn man Laktose oder Milcheiweiß nicht verträgt, aber auch wenn man sich aus moralischen Gründen vegan ernähren möchte.
Da Deutschland ein Land ist, in dem schon früh mit Milchwirtschaft begonnen wurde, gibt es eine Vielzahl von Milchprodukten.
Eine Milchfreie Ernährung klingt unter diesem Aspekt erstmal schwierig, ist es aber nicht unbedingt. Zum einen gibt es mittlerweile eine große Auswahl von pflanzlichen Alternativen zu Kuhmilch (und anderen tierischen Milchsorten).
Zum anderen gibt es Rezepte für bestimmte Backwaren, die auch ohne Milch oder pflanzliche Milchalternativen funktionieren. Beispielsweise kann man Pancakes mit Bananen und Eiern machen.
Eine Milchfreie Ernährung kann auch für Menschen von Vorteil sein, die denken Milch gut zu vertragen – denn oft sind die Konsequenzen so unauffällig, dass man sie gar nicht mit dem Verzehr von Milch in Verbindung bringt.
Milch kann z.B. einen Blähbauch verursachen, das Hautbild verschlechtern und die Regenerationsfähigkeit hemmen. Grade beim Frühstück, dass durch Backwaren, Joghurt und andere Produkte oft aus viel Milch besteht, kann man also gut ansetzen um die eigene Milchverträglichkeit zu testen.
Paleo Frühstück
Die Paleo Ernährung basiert auf dem Paläolithikum (Altsteinzeit) und den damals – vermeintlich – vorhandenen Lebensmitteln:
- Nüsse
- Gemüse
- Obst
- Fleisch
- Fisch
- Meeresfrüchte
Auf Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Getreide, industriellem Zucker und Hülsenfrüchte wird dagegen gänzlich verzichtet. Ebenso auf verarbeitete Lebensmittel und Getränke wie Softdrinks, Kaffee und Alkohol.
Diese Ernährungsweise soll sich positiv auf Körpergewicht, Insulinstoffwechsel, Lipidstoffwechsel, allgemeines Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit auswirken.
Außerdem soll sie zur Therapie von vielen Stoffwechselkrankheiten und Autoimmunkrankheiten von Vorteil sein. Klinische Studien dazu gibt es bisher allerdings nur wenige.
Ressourcen: Tipps und Tricks, die du beachten solltest
Zum Schluss wollen wir dir noch ein paar hilfreiche Tipps und Tricks mit auf den Weg geben, die du beachten solltest, wenn du dir dein schnelles Frühstück zubereitest. Auch ein paar nützliche Kochbücher haben wir ausgesucht, die interessant sein könnten!
Tipp 1: Beachte, ob du an Allergien oder Unverträglichkeiten leidest
Viele Leute nehmen Nebenwirkungen von bestimmten Lebensmitteln auf die leichte Schulter. Beobachte genau, wie dein Körper reagiert und lass dich zur Sicherheit auf Unverträglichkeiten testen – ob nun Milch, Gluten, oder andere Lebensmittel.
Es ist problemlos möglich, Lebensmittelunverträglichkeite in deine Frühstücksplanung einzubauen. Beispielsweise gibt es diverse Glutenfreie Alternativen für Brot und pflanzliche Milchsorten, die weder Laktose noch Milcheiweiß enthalten.
Auf diese Lebensmittel solltest du dann anschließend auch verzichten. Wird die Einnahme trotzdem fortgesetzt, kann das auf Dauer erhebliche gesundheitliche Probleme verursachen.
Tipp 2: Wenn du abnehmen möchtest, musst du auf bestimmte Lebensmittel verzichten
Darunter fallen vor allem sogenannte „processed foods“, also verarbeitete Lebensmittel. Viele Fertigmüslis, Frühstückskekse oder -Riegel und diverse andere Snacks, die man als schnelles Frühstück verwenden kann, enthalten viel industriellen Zucker.
Industrieller Zucker ist generell sehr ungesund und auch andere Zuckersorten sollten nur in Maßen genossen werden. Gesunde Alternativen sind vor allem Fruktose und Kokosblütenzucker.
Außerdem sollte man sich, wenn man abnehmen möchte, möglichst kohlenhydratearm ernähren. Dadurch fallen viele Brotsorten weg.
Tipp 3: In einer Schwangerschaft braucht der Körper mehr Nährstoffe
Der tägliche Bedarf an Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen, sowie an Kalorien, ist bei erwachsenen Frauen deutlich geringer als bei erwachsenen Männern.
In einer Schwangerschaft ändert sich das aber. Der Bedarf steigt stark, was für viele erstmal eine schwierig zu meisternde Herausforderung ist.
Immerhin muss man gewohnte Routinen ändern und sich neue Verhaltensweisen angewöhnen, um den erhöhten Nährstoffbedarf in den Alltag einzubauen.
Daher gibt es eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die Frauen mit den zusätzlichen Nährstoffen versorgen sollen, wenn diese ihre Ernährung nicht effektiv genug umstellen können. Aber die sind gar nicht unbedingt nötig.
Bereits beim Frühstück kann man dem Körper eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe zuführen. Auch bei einem schnellen Frühstück ist das möglich und kann mit eingeplant werden!
Tipp 4: Kinder essen anders als Erwachsene
Zum einen brauchen Kinder weniger Nährstoffe, als Erwachsene – zum anderen befinden sich aber auch die Geschmacksnerven noch in der Entwicklung. Daher sollte man Kindern nicht einfach das gleiche Frühstück vorsetzen, dass man selbst auch zu sich nimmt.
Der Nährstoffbedarf sollte also eingeplant werden. Genauso aber auch die Vorlieben des jeweils betroffenen Kindes. Setzt man ein Kind wiederholt dazu etwas zu essen, dass es nicht mag, wird die Bereitschaft ein Frühstück zu sich zu nehmen gesenkt.
Eine kreative Gestaltung des Frühstücks kann jedoch helfen, um einem Kind etwas schmackhafter zu machen!
Tipp 5: Es gibt viele nützliche Ratgeber- und Kochbücher für Frühstücksideen!
Je nachdem, für welche Ernährungsweise du dich entschieden hast und wie deine Tagesgestaltung aussieht, kann zu einer Vielzahl von Büchern gegriffen werden.
Diese liefern Ideen und Rezepte, die man entweder so übernehmen oder dem eigenen Geschmack entsprechend abwandeln kann.
Einige Bücher haben auch nützliche Ratgeber Kapitel, die detaillierte Informationen zum jeweiligen Rezept, zu einer Ernährungsweise oder zu bestimmten Nährstoffen liefern. Auch Kochbücher mit integrierten Beispiel-Wochenplänen, inklusive Frühstück, gibt es.
Um dir einen kleinen Überblick zu verschaffen präsentieren wir hier unsere Top 3 Kochbücher:
Die Keine-Zeit-zu-Kochen-Küche (Laura Herring)
Als gebundenes Buch erhältlich, gibt die Keine-Zeit-zu-Kochen-Küche 100 Rezepte von Frühstück bis Abendessen an die Hand, die – maximal – 20 Minuten Zubereitungszeit in Anspruch nehmen.
Außerdem sind Tipps zum Zeit sparen und für cleveres Einkaufen enthalten.
Low-Carb schnell und einfach aus dem Thermomix (Veronika Pichl)
Sowohl als Taschenbuch, als auch als Kindle Version erhältlich, liefert dieses Buch Low-Carb Rezepte für den Thermomix, die alle jeweils maximal 5 Zutaten benötigen und in maximal 15 Minuten fertig zubereitet sind.
Overnight Oats (Meryl Bender)
Dieses Buch ist für kleines Geld als Taschenbuch erhältlich und in der Kindle Version sogar kostenlos! Es liefert 101 Rezepte mit Haferflocken, einem wichtigen Lieferanten von Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen.
Noch dazu werden alle Rezepte bereits am Vorabend vorbereitet – wodurch die Herausforderung, morgens Zeit für die Frühstückszubereitung zu finden, wegfällt!
Fazit
Auch wenn man Morgens nur wenig Zeit hat oder ungerne direkt nach dem Aufstehen etwas isst, ist das Frühstück eine wichtige Mahlzeit die nicht weggelassen werden sollte.
Ein schnelles Frühstück ist daher eine gute Alternative, die jeder in seinen individuellen Zeitplan integrieren kann.
Auch verschiedene Ernährungsweisen, ebenso wie spezielle Umstände oder Lebensmittelunverträglichkeiten, lassen sich problemlos einplanen. Für jede Lebenssituation gibt es eine Möglichkeit, ein gesundes und ausgewogenes Frühstück zu sich nehmen zu können.
Dadurch fördert man auf Dauer die Gesundheit oder kann eine Gewichtsreduktion erzielen. Je nachdem, wie man sich ernährt, kann auch die Haut profitieren oder die Leistungsfähigkeit gesteigert werden.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://upfit.de/coach/was-du-ueber-kurzkettige-und-langkettige-kohlenhydrate-wissen-solltest
[2] https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/zoeliakie
[3] https://www.netdoktor.de/diaeten/anabole-diaet
[4] https://www.netdoktor.de/diaeten/ketogene-diaet
[5] https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/paleo
Bildquelle: 123rf.com / 54732720
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