Zuletzt aktualisiert: 23. Juni 2020

Eisen ist ein essentieller Bestandteil, um eine Vielzahl an körperlichen Prozessen durchzuführen. Darum ist die ausreichende Zufuhr des Spurenelements sehr wichtig, um keinen Mangel und den damit verbundenen Nebenwirkungen zu bekommen.

Damit du genau weißt, mit welchen Lebensmittel du deine Eisenspeicher auffüllen kannst und was noch zu beachten ist, haben wir dir in diesem Artikel alle wichtigen Informationen darüber zusammengefasst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Das Spurenelement Eisen, ist eines der wichtigsten Bestandteile, um unser Blut zu bilden. Darüber hinaus ist es für den Sauerstofftransport und der Energieversorgung der Zellen mitverantwortlich.
  • Eisen kann nicht vom menschlichen Körper selber produziert werden und muss daher durch die Ernährung zugeführt werden. Darüber hinaus, kann man bei unzureichender Zufuhr durch die Ernährung auch mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln Eisen aufgenommen werden.
  • Lebensmittel mit Eisen können in zwei verschiedene Arten von Eisenquellen eingeteilt werden. Zum einen gibt es das Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln und zum anderen das Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.

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Definition: Was ist Eisen?

Eisen ist ein sehr wichtiges und essentielles Spurenelement. Es spielt eine bedeutende Rolle in unserem Körper und ist vor allem für die Energiebereitstellung in den Zellen unentbehrlich.

Lebensmittel, wie Fleisch, Kürbiskerne, Tomaten, Meeresfrüchte, oder auch einige Kräuter enthalten größere Mengen an Eisen. Baust du diese in deine Ernährung ein, kannst du genügend Eisen aufnehmen. (Bildquelle: 123rf.com / Tatjana Baibakova)

Auch für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport ist Eisen zuständig. Spurenelemente, wie Eisen machen nur einen sehr kleinen Anteil unseres Körpergewichts aus.

Jedoch sind sie für viele lebensnotwendige Prozesse im Körper notwendig. Wird der Körper nicht ausreichend mit Eisen versorgt, kann das zu Mangelerscheinungen führen.

Um einen Eisenmangel zu vermeiden, müssen wir das Spurenelement über unsere Nahrung aufnehmen.

Hier sollte man besonderes darauf achten, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die einen hohen Eisengehalt haben.

Denn selbst wenn wir Eisen mit unserer Nahrung aufnehmen, gelangt nur ein kleiner Teil über die Darmzellen in das Blut. Der Rest wird einfach wieder ausgeschieden.

Reicht die Menge an Eisen, die du durch die Ernährung zu dir nimmst nicht aus, raten Ärzte oftmals zu Eisenpräparaten, um den Mangel auszugleichen. Das betrifft meist ältere Menschen, Vegetarier oder auch Veganer.

Hintergründe: Was du über eisenhaltige Lebensmittel wissen solltest

Lebensmittel mit Eisen versorgen unseren Körper mit dem lebensnotwendigen Spurenelement. Dabei gibt es jedoch einige Dinge zu beachten, um weder einen Mangel, noch eine Überdosierung zu bekommen.

In Folge haben wir dir alle wichtigen Informationen zum Thema eisenhaltige Lebensmittel zusammengefasst.

Wie viel Eisen benötigen wir pro Tag?

Grundsätzlich liegt der tägliche Eisenbedarf allgemein bei rund 10 mg Eisen für Männer und 15 mg Eisen für Frauen. Dieser Bedarf kann jedoch auch schwanken.

In der Schwangerschaft zum Beispiel kann der Bedarf auf etwa 30 mg Eisen ansteigen. Auch stillende Mütter benötigen etwa 20 mg des Spurenelements täglich.

Der Eisenbedarf schwankt auch bei völlig gesunden Menschen zwischen 1 und 4 Milligramm täglich.

Um dir einen Überblick zu geben, haben wir dir in der folgenden Tabelle Werte aufgelistet, welche den täglichen Eisenbedarf in verschiedenen Lebensphasen beschreibt.

Alter/Lebensphase Tägl. Eisenbedarf – Weiblich Tägl. Eisenbedarf – Männlich
1 – 7 Jahre 8 mg 8 mg
7 – 10 Jahre 10 mg 10 mg
10 – 19 Jahre 15 mg 12 mg
Schwanger 30 mg
Stillend 20 mg
19 – 50 Jahre 15 mg 10 mg
Älter als 50 Jahre 10 mg 10 mg

Wie aus der Tabelle hinaus geht, benötigen Frauen deutlich mehr Eisen als Männer.

Das liegt unter anderem an der Monatsblutung, bei der durchschnittlich 50 ml Blut und damit 25 mg Eisen den Körper verlassen.

Wofür benötigt unser Körper Eisen?

Wie schon erwähnt, zählt Eisen zu den wichtigsten Spurenelementen, die unser Körper benötigt. Eisen ist für sehr viele Aufgaben verantwortlich.

Um dir einen Überblick zu geben, haben wir dir in der folgenden Liste die Hauptaufgaben von Eisen im menschlichen Körper zusammengefasst.

Hauptaufgaben von Eisen

  • Sauerstofftransport im Blut (in den roten Blutkörperchen)
  • Versorgung der Zellen mit Energie
  • Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln
  • Hilfestellung bei der Hormonherstellung und der Bildung von Enzymen
  • Unterstützung der Abwehr von Infekten und der Stärkung des Immunsystems

Wie man sieht, ist das Spurenelement sehr wichtig für viele Körperprozesse, deshalb müssen wir täglich ausreichend Eisen durch die Nahrung zu uns nehmen.

Denn ohne Eisen wären wir nicht lebensfähig.

Wer sollte Lebensmittel mit Eisen zu sich nehmen?

Grundsätzlich muss jeder Mensch Eisen über die Ernährung zu sich nehmen.

Da es essentiell für unseren Körper ist und wir es nicht selber produzieren können, ist der einzige Weg der Aufnahme durch die Ernährung bzw. durch Nahrungsergänzungsmittel.

Wie weiter oben schon erwähnt, benötigen jedoch vor allem Frauen deutlich mehr Eisen als Männer.

Gerade während der Schwangerschaft solltest du auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten. (Bildquelle: 123rf.com / Vadim Guzhva)

Auch schwangere und stillende Frauen haben einen deutlich erhöhten Bedarf an Eisen.

Neben schwangeren und stillenden Frauen gibt es noch weitere Personengruppen, die einen erhöhten Eisenbedarf haben. Dazu zählen vor allem:

  • Kinder und Jugendliche im Wachstum
  • Sportler
  • Vegetarier und Veganer
  • Blutspender

Diese Personen leiden meist häufiger an einem Eisenmangel. Darüber hinaus gibt es auch vereinzelt Menschen, bei denen die Eisenaufnahme besonders stark reduziert ist. Folgende Menschen nehmen erschwert Eisen auf:

  • Chronisch kranke Menschen
  • Fettleibige Personen
  • Menschen mit einem Magenbypass
  • Ältere Menschen
  • Personen, die ihre Magensäure auch Medikamente neutralisieren.

Auch diese erwähnten Personen sollten vermehrt auf die Einnahme von eisenhaltigen Lebensmittel achten, um den Körper ausreichend damit zu versorgen.

Was ist ein Eisenmangel?

In Deutschland leiden rund 8 % aller Menschen an einem Eisenmangel. Weltweit ist es sogar die am weitesten verbreitete Mangelerkrankung.

Ein Eisenmangel tritt dann auf, wenn dem Körper nicht ausreichend Eisen zugeführt wird.

Zudem kann ein Mangel auch nach Blutungen auftreten, da man dabei sehr viel Eisen verlieren kann.

Nebenwirkungen eines Eisenmangels steigen je nach Stadium des Mangels an und können sogar im letzten Stadium bis zur Atemnot führen.

Weitere Auswirkungen auf den Körper können brüchige Haare, Haarausfall, trockene Haut, Kopfschmerzen, Blässe oder Antriebslosigkeit sein.

Was ist der Unterschied zwischen Eisen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln?

Man kann grundsätzlich Eisen in zwei verschiedene Arten unterteilen.

Zum einen gibt es das Hämeisen, welches in tierischen Lebensmitteln zu finden ist und zum anderen gibt es das Nicht-Hämeisen, welches sich in pflanzlichen Nahrungsmitteln befindet.

Der Unterschied zwischen den beiden Eisenquellen ist die Bioverfügbarkeit. Das Eisen in tierischen Lebensmittel ist zu 15 – 35 % resorbierbar und weist somit eine hohe Bioverfügbarkeit auf.

Im Gegensatz dazu, kann das Eisen aus pflanzlichen Lebensmittel nur bis zu 5 % resorbiert werden.

Die Bioverfügbarkeit kann jedoch auch mithilfe einer kombinierten Einnahme von Eisen und  anderen Nährstoffen verbessert werden. Dazu findest du jedoch weiter unten in diesem Artikel mehr.

Rotes Fleisch beinhaltet besonders viel Eisen und ist noch dazu sehr bioverfügbar und resorbierbar. (Bildquelle: 123rf.com / Joshua Resnick)

Lebensmittel mit Eisen: Listen, Tabellen und wichtige Informationen

Damit du gut informiert bist und weißt, welche Lebensmittel dir ausreichend Eisen liefern können, haben wir dir hier einige Listen und Tabellen zusammengefügt.

Diese zeigen dir wichtige Eisenlieferanten, aber auch Lebensmittel, die deine Eisenaufnahme hemmen können.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Besonders gute Eisenquellen sind Fleisch und Fisch.

Diese enthalten das zweiwertige Hämeisen, welches eine sehr hohe Bioverfügbarkeit hat. Jedoch gibt es auch ganz gute pflanzliche Eisenquellen.

Damit du einen Überblick über den Eisengehalt verschiedener Lebensmittel bekommst, haben wir dir in Folge einige Tabellen erstellt.

Fleisch und Fisch

Wie schon erwähnt, ist Fleisch und Fisch besonders bioverfügbar und ist daher ein wirklich guter Eisenlieferant. Folgende Lebensmittel haben einen besonders hohen Eisengehalt.

Lebensmittel Eisen (mg) in 100 g
Blutwurst 30
Schweineleber 18
Rinderschinken 10
Kalbsleber 7,5
Hirrsch 3,2
Rehkeule 3
Leberwurst 3
Rindfleisch 2,1
Kalbfleisch 2
Schweinefleisch 1,4
Schinken 1,1
Huhn 0,7

Wie du sehen kannst, sind vor allem dunkelrotes Fleisch, wie Rind, Kalb und Wild, sowie Innereien ideale Eisenquellen für unseren Körper.

Gemüse und Obst

Gerade Vegetarier sollten darauf achten, vor allem eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. In folgenden Obst und Gemüse kann man vermehrt Eisen finden.

Lebensmittel Eisen (mg) in 100 g
Pfifferrlinge 6,5
Getrocknete Aprikose 6,5
Grüne Erbsen 5
Spinat 4
Rosinen 3
Kaki 2,5
Fenchel 2,5
Feldsalat 2
Möhren 1,7
Radicchio 1,5
Rucola 1,5
Schwarze Johannisbeere 1,2
Mango 1,2
Avocado 1

Wie du sehen kannst, findet man auch in pflanzlichen Lebensmitteln einen hohen Eisengehalt.

Weitere Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Neben Fleisch, Obst und Gemüse kann man auch in Kräutern, Gewürzen, Getreide und Hülsenfrüchten eine große Menge an Eisen auffinden.

Folgende Nahrungsmittel enthalten besonders viel Eisen:

Lebensmittel Eisen (mg) in 100 g
Thymian 20
Weizenkleie 16
Kürbiskerne 12,5
Ingwer 11
Sesam 10
Amaranth 9
Quinoa 8,8
Leinsamen 8
Hirseflocken 8
Hirse (Korn) 6,9
Haferflocken 5,1
Dinkel 4
Buchweizen 3,5
Vollkornnudeln 3,8
Naturreis 3,2

Das Spurenelement befindet sich vor allem in Vollkornnahrungsmittel. Deshalb solltest du bei Brot und Sauerteigbrot eher zu Vollkornprodukten greifen.

Wie viel Eisen enthält Spinat?

Spinat wird oftmals als “Eisenbombe” bezeichnet, das stimmt jedoch nicht so ganz. Grundsätzlich gehört Spinat schon zu den eisenreicheren Gemüsesorten.

Jedoch besteht er zu fast 92 Prozent aus Wasser und enthält dadurch natürlich wesentlich weniger Eisen. Wie du weiter oben sehen kannst, enthalten 100 Gramm Spinat 4 mg Eisen.

Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme im Körper?

Es gibt einige Lebensmittel, die vor allem die Aufnahme des pflanzlichen Eisens hemmen. Folgende Nahrungsmittel solltest du gerade als Vegetarier vermeiden, da sie die Eisenaufnahme hemmen:

  • Schwarzer und grüner Tee
  • Kaffee
  • Rotwein
  • Milch
  • Milchprodukte
  • Cayennepfeffer
  • Sojaprotein, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
  • Weißmehlprodukte

Wie du siehst, können sehr viele Produkte den eigentlich hohen Eisengehalt von pflanzlichen Nahrungsmitteln in der Aufnahme hemmen.

Deshalb sollte man als Vegetarier und Veganer besonders auf Kombinationen achten, die der Aufnahme von Eisen helfen, anstatt sie zu hemmen. Dazu findest du weiter unten mehr Informationen.

Welche eisenhaltigen Getränke gibt es?

Einige Getränke mit viel Eisen können wirksamer unseren Eisenspiegel erhöhen als so manch andere Lebensmittel.

Das liegt an der flüssigen Form, die es dem Körper leichter macht, das Eisen aufzunehmen.

Getränke, wie roter Beete Saft, Schwarzer Johannisbeersaft oder Tomatensaft enthalten eine große Menge an Eisen.

Darüber hinaus können dir Getränke, wie Mama Eisen, Hohes C plus Eisen, oder auch Kräuterblut Floradix Tonikum ebenfalls helfen deinen Eisenspiegel zu erhöhen.

Was bewirken Lebensmittel mit Eisen in Kombination mit anderen Mikronährstoffen?

Wie schon erwähnt, gibt es einige Eisen-Mikronährstoff-Kombinationen, die entweder dabei helfen, das vor allem pflanzliche Eisen aufzunehmen, oder aber auch die Eisenaufnahme hemmen.

Welche Kombinationen gut für die Steigerung des Eisenspiegels sind und welche nicht erfährst du in Folge.

Lebensmittel mit Eisen und Zink

Die Kombination von Eisen und Zink kann die Eisenaufnahme verhindern.

Das liegt daran, dass Eisen mit vielen anderen essenziellen Mineralien und Spurenelementen, darunter Zink, Calcium, Magnesium, oder auch Kupfer in direkter oder indirekter Resorptionskonkurrenz steht.

Lebensmittel mit Eisen und Magnesium

Genauso wie Zink, kann auch die Kombination mit Magnesium die Aufnahme von Eisen verhindern.

Da auch Magnesium unter Resorptionskonkurrenz mit Eisen steht können sie sich gegenseitig aus der resorbierbaren oder biologisch wirksamen Oxidationsstufe verdrängen.

Lebensmittel mit Eisen und Folsäure

Ebenso, wie die Einnahme von Eisen mit Zink und Magnesium, kann auch die Kombination mit Folsäure dazu führen, dass das Eisen nicht von Körper aufgenommen wird.

Lebensmittel mit Eisen und B12

Die Einnahme von Eisen in Kombination mit dem Vitamin B12 wird empfohlen, da beide eine wichtige Rolle in der Blutbildung spielen. B12 ist, genau wie Eisen, hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden.

Deshalb ist eine kombinierte Einnahme sinnvoll, jedoch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung sehr schwer.

Aufgrund dessen werden Eisentabletten oftmals in Kombination mit B12 angeboten und sehr empfohlen, wenn man sich rein pflanzlich ernährt.

Trivia: Was du sonst noch über Lebensmittel mit Eisen wissen solltest

Ist eine Nahrungsergänzung von Eisen sinnvoll?

Die Nahrungsergänzung von Eisen ist dann sinnvoll, wenn die Aufnahme rein durch die Ernährung nicht ausreicht, um dem Körper genügend von dem Spurenelement zu liefern.

Das ist meist bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung, oder auch während der Schwangerschaft der Fall.

Hier bietet es sich an, den Mangel mit Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen.

Bevor man jedoch mit der Einnahme von Eisentabletten, oder dergleichen, beginnt sollte man beim Arzt feststellen lassen, ob Bedarf besteht.

Welche Lebensmittel mit Eisen eignen sich für Veganer und Vegetarier?

Du ernährst dich rein pflanzlich und willst trotzdem deinen Eisenbedarf durch deine Ernährung decken? Dann haben wir dir hier die besten Eisenquellen für Veganer eingebaut.

Dabei solltest du vor allem auf Abwechslung achten und möglichst bei jeder Mahlzeit eine pflanzliche Eisenquelle einbauen.

Folgende eisenreiche Lebensmittel eignen sich für Veganer:

  • Dunkelgrünes Blattgemüse: Rosenkohl, Mangold, Grünkohl, Spinat
  • Nüsse und Samen: Sesamöl, Kürbiskerne
  • Getreide und Pseudogetreide: Haferflocken, Quinoa, Vollkornreis
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Soja

Wie du sehen kannst, gibt es einige vielseitig einsetzbare Lebensmittel mit Eisen, die auch für veganer geeignet sind.

Du kannst dir zum Beispiel grüne Smoothies, Overnight Oats, Hummus, oder auch Salate aus den Lebensmitteln zaubern.

Um die Eisenaufnahme durch pflanzliche Produkte noch zu erhöhen, raten wir dir dazu, zusätzlich ausreichend Vitamin C zu dir zu nehmen, da das Vitamin die Aufnahme von pflanzlichen Eisen verbessern kann.

Die Einnahme von Eisen in Kombination mit Vitamin C hilft dem Körper, das Eisen besser zu verwerten.

Es ist egal, woher du das Vitamin C bekommst, sei es von einem Glas frisch gepressten Orangensaft, einem grünen Smoothie mit Zitronensaft, oder auch von Hummus mit einem Schuss Zitronensaft.

Welche Lebensmittel mit Eisen darf man während der Schwangerschaft zu sich nehmen?

Grundsätzlich darfst du während der Schwangerschaft alle bereits erwähnten Lebensmittel mit Eisen zu dir nehmen.

Es ist zu erwähnen, dass du vor allem in der Schwangerschaft einen erhöhten Eisenbedarf hast und du deshalb sehr auf eine eisenreiche Ernährung achten solltest.

Laut Experten steigt der Eisenbedarf in der Spätschwangerschaft sogar bis auf ca. 30 mg pro Tag, welcher meistens durch die Ernährung nicht mehr gedeckt werden kann. Deshalb kommen oftmals auch Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz.

Wenn du es jedoch mit der Ernährung versuchen möchtest empfehlen wir dir vor allem Fleisch, Fisch, Vollkorn-Getreideprodukte, Brot, Kakaopulver, Bierhefe, getrocknete Früchte, Nüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, hellgrünes Gemüse, Tomaten, Teigwaren und Hülsenfrüchte.

Welche eisenhaltigen Lebensmittel eignen sich für Babys und Kleinkinder?

Babys und Kleinkinder haben nach vier bis sechs Lebensmonaten, die bei der Geburt mitbekommenen Eisenreserven erschöpft.

Ab diesem Zeitpunkt muss man besonders darauf achten, dass das Kind genügend Eisen durch die Ernährung aufnimmt.

Grob kann man sagen, dass Babys ab dem vierten Lebensmonat täglich etwa 1 Milligramm resorbiertes Eisen benötigen.

Doch da Eisen, wie bei Erwachsenen nur schlecht aufgenommen wird, liegt der Referenzwert der Eisenaufnahme für 4- bis 12-monatige Babys bei 8 Milligramm pro Tag.

Diese Menge an Eisen kann man mit Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch (Rindfleisch, Pute), Getreide, Gemüse, Hirse, Hafer, Fenchel, Schwarzwurzel, Brokkoli oder Muttermilch erreichen.

Wenn Babys oder Kleinkinder ohne Fleisch großgezogen werden, sollte wie bei Erwachsenen auf die Kombination mit Vitamin C geachtet werden.

Welche Lebensmittel mit Eisen eignen sich für Hunde?

Eisen ist auch für Hunde ein essentieller Nährstoff, der durch eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden muss.

Für die Vierbeiner eignet sich besonders eine fleischreiche Ernährung mit viel blutreichem Fleisch und Knochen, aber auch Gemüse, Kräuter und Gräser gehören zu einer ausgewogenen Ernährung.

Auch die Fleischsorte kann einen Unterschied machen. Denn helles Fleisch enthält in der Regel nicht so viel Eisen, wie rote Fleischsorten.

Deshalb solltest du auf Dauer größtenteils rotes Fleisch an dein Tier verfüttern, um so seinen Eisen bedarf zu füllen.

Genauso, wie für Menschen, ist rotes Fleisch auch für Hunde eine gute Eisenquelle. (Bildquelle: 123rf.com / Monika Wisniewska)

Wie beim Menschen, benötigen Hunde auch während der Trächtigkeit, Stillzeit und im Wachstum mehr Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, zu welchen auch Eisen zählt.

Aus diesem Grund sollte während dieser Zeit das Futter besonders nährstoffreich sein, um deinen Vierbeiner ausreichend mit Eisen zu versorgen.

Rezept für Eisenmangel mit viel Eisen

Wie weiter oben schon erwähnt, ist gerade dunkelgrünes Blattgemüse voller wertvollem Eisen, deshalb haben wir dir in Folge ein leckeres Smoothie Rezept für dein Frühstück eingebaut.

Damit kannst du schon zur frühen Stunde deine Eisenspeicher auffüllen.

Grüner Frühstücks Smoothie

Menge Zutaten
45 g Grünkohl
1 Stück (120 g) Banane
6 EL (45g) Haferflocken
8 Stk (40g) Datteln
30 g Cashewkerne
250 ml Mandelmilch
100 ml Wasser

Für den Smoothie musst du zu Beginn den Grünkohl waschen und in den Smoothie-Maker, oder Standmixer geben.

Dann Mandelmilch, Wasser, Banane, Datteln, Haferflocken und Cashewkerne hinzufügen und für ungefähr eine Minute, zu einem cremigen grünen Frühstücks Smoothie pürieren.

Das Rezept reicht für 2 große Gläser á 0,3 Liter. Der Smoothie ist eher dickflüssig und sollte deshalb mit einem Löffel serviert werden.

Du kannst jedoch immer die Menge der Flüssigkeiten variieren, um den Smoothie dickflüssiger, oder flüssiger zu machen. Dieses Rezept ist sogar für Vegetarier oder Veganer geeignet.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass es sehr wichtig ist, auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten.

Da Eisen eine so essentielle Rolle in viele körperlichen Prozessen, sollte es nicht daran Mangeln. Besonders, da ein Eisenmangel sehr viele negative Folgen mit sich bringen kann, sollte man den täglichen Bedarf beachten.

Im Großen und Ganzen gibt es jedoch eine große Menge an Lebensmitteln, die sehr eisenreich sind.

Wenn du darauf achtest, diese Nahrungsmittel in deine ausgewogene Ernährung einzubauen, solltest du deinen täglichen Bedarf an Eisen damit decken.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.figurbetont.com/eisenhaltige-lebensmittel-tabelle/

[2] https://www.medice.ch/indikationen-1/nierenerkrankungen/patienteninformationen/rezeptideen/eisenreich13.pdf

[3] https://www.praxis-hks.de/fileadmin/media/Downloads/Eisenmangel.pdf

Bildquelle: 123rf.com / 57672792

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