Vollkornbrot, Pasta, Kuchen oder eine schnelle Suppe aus der Dose – für viele unter uns unmöglich, denn sie leiden unter einer Glutenunverträglichkeit. Genauer richtet sich diese Unverträglichkeit gegen Gluten, ein Klebereiweiß, bestehend aus Glutenin und Gliadin.
Gluten kommt vornehmlich in Getreidesorten wie Dinkel, Weizen oder Roggen vor. In Deutschland ist etwa eine von 500 Personen betroffen.
Ein Großteil davon sind Frauen. Erfahre in diesem Artikel, wie Betroffene glutenfreie Lebensmittel erkennen, ihre Ernährung entsprechend umstellen und im Alltag mit Zöliakie leben.
Glutenhaltige Lebensmittel – Vorsicht im Alltag
Die größten Glutenfallen sind Nahrungsmittel, mit bestimmten Getreidesorten, aber auch in Nudeln, Torten und vielen weiteren Lebensmitteln sind Gluten enthalten.
Sei dir daher immer bewusst, was genau du ist und ob deine Mahlzeit Gluten enthält oder eben nicht.
| Glutenhaltige Getreidesorten | Sonstige glutenhaltige Lebensmittel |
|---|---|
| Roggen Weizen Hafer Gerste Dinkel Urkorn Grünkern Emmer |
Hartweizengrieß Nudeln Torten Kuchen Wurst Fleisch Müsli Fertiggerichte Konserven Getränke Kosmetikprodukte Zahnpflegeartikel |
Natürlich stehen nicht nur Lebensmittel auf der Abschussliste, sondern auch viele glutenfreie Lebensmittel werden im Handel als natürliches Produkt angeboten.
Das umfasst auch Alternativen von Lebensmitteln, die die breite Bevölkerung sonst immer wie selbstverständlich mit Gluten in Verbindung bringt.
Von daher steht dir trotz der teils recht extremen Mengen an Lebensmittel, die Gluten enthalten und von daher eher gemieden werden sollten, auch eine breite Auswahl an Alternativ-Produkten zur Verfügung.
Viele davon standen wahrscheinlich auch schon vor deiner Diagnose auf dem Speiseplan und erleichtern dir von daher die Umstellung.
| Glutenfreie Lebensmittel | Glutenfreie Getränke |
|---|---|
| Reis Kartoffeln Mais Buchweizen Hirse Amaranth Milchprodukte Sojaprodukte Eier Obst Gemüse Honig unpaniertes und ungewürzes Fleisch unpanierter und ungewürtzter Fisch Öle Butter Zucker Salz |
Mineralwasser Kaffee Wein Sekt frischgepresste Obstsäfte ohne Zusätze frischgepresste Gemüsesäfte ohne Zusätze nicht aromatisierter Tee |
Leben mit Glutenunverträglichkeit – Ratgeber für Betroffene
Für Menschen, welche mit Zöliakie leben, gibt es eine eindeutige Prämisse: Ist im jeweiligen Lebensmittel Gluten enthalten oder nicht. Auf diesen zentralen Gedanken muss das Leben ausgerichtet sein, wenn die Beschwerden abklingen sollen.
Dabei ist jeder, der täglich selber frisch kocht eindeutig im Vorteil. Wer jedoch häufiger zu Fertigprodukten greift, wird gezwungen sein, die Zutatenliste genauer zu studieren.
Achtung Glutenfallen: Diese Lebensmittel enthalten Gluten!
Vor allem anfangs fällt es vielen schwer, die Ernährung abrupt auf glutenfreie Lebensmittel umzustellen und so in den meisten Fällen auf liebgewonnene Speisen zu verzichten.
So schwer es auch fällt, folgende Lebensmittel solltest du meiden, wenn du glutenintolerant bist.
| Lebensmittel | Inhalt |
|---|---|
| Bier | Das Bier wird aus Gerste gebraut Weizenbier enthält einen besonders hohen Glutenanteil Der Handel bietet aber mittlerweile auch glutenfreies Bier |
| Suppen | Eine schnelle Suppe aus der Tüte ist tabu, ohne auf die Verpackung geschaut zu haben. Nicht jede Tütensuppe enthält Gluten. Gluten muss als Zutat konkret ausgewiesen sein. |
| Schokolade | Auch Schokolade kann Gluten enthalten, besonders, wenn Keksstücke in der Füllung enthalten sind. Werden die gleichen Maschinen genutzt, enthalten auch die übrigen Sorten des Herstellers Rückstände von Gluten. |
| Eis | Das Eis im Straßenverkauf des Cafés kann Gluten enthalten. Eispackungen in der Tiefkühltruhe des Supermarktes müssen Gluten als Zutat ausgewiesen haben. |
| Pommes frites | Kartoffeln enthalten kein Gluten. Trotzdem können Pommes frites zur Gefahr werden. Handelsübliche Produkte können eine weizenhaltige Panade enthalten. Achten Sie auf die Zutatenliste oder bereiten die Pommes selbst zu. |
| Frischkäse light | Wer unter einer Glutenunverträglichkeit leidet, sollte sich nicht auf light-Produkte fokussieren, denn diese enthalten häufig Gluten als Stabilisator. |
Auf glutenfreie Lebensmittel achten: Praktische Tipps für den Alltag mit Zöliakie
Die Auswahl und Zusammenstellung der Nahrungsmittel besitzt oberste Priorität.
Damit allein ist es jedoch nicht getan. Willst du nicht ungewollt und unbewusst mit Gluten in Berührung kommen, sind auch bei der Lagerung und Weiterverarbeitung der Produkte Sorgfalt gefragt.
Besondere Vorsicht ist geboten, wenn nur eine Person im Haushalt glutenfrei leben möchte und die übrigen Familienmitglieder wie gehabt bekocht und bewirtet werden.
Glutenlieferant Nummer 1 – Getreide
Wird das Getreide nicht als rein diätetisches Lebensmittel gekauft, sind Kontaminationen mit glutenhaltigen Getreidesorten nicht auszuschließen.
Wenn möglich kaufe von daher kein bereits gemahlenes Getreide aus glutenfreien Sorten oder greife gleich zu unbedenklichen Alternativen wie etwa gesundes Mandelmehl oder dem sich großer Beliebtheit erfreuenden Quinoa.
Diese werden vor der Weiterverarbeitung auf einem Teller oder Tablett ausgebreitet und auf „Eindringlinge“ untersucht und ggf. verlesen.
Bevor du das Getreide verwendest, solltest du es gründlich reinigen.
Möchtest du das Getreide selbst mahlen, dürfen in der Mühle oder Küchenmaschine keine glutenhaltigen Produkte verarbeitet worden sein.
Werden Getreidemühlen frisch angeschafft, erkundige dich beim Hersteller, ob diese mit glutenfreien Getreidesorten „eingemahlen“ worden ist.
Hygiene am Arbeitsplatz
Um die Kontaminierung mit glutenhaltigen Lebensmitteln möglichst zu vermeiden, ist auf peinlichste Säuberung der Arbeitsflächen, des Kochgeschirrs, der Backutensilien oder der Küchenwerkzeuge zu achten.
Auch an Geschirrtüchern und Spültüchern dürfen keine Gluten-Reste enthalten sein.
Arbeite in der Küche mit Einweglappen, dadurch kannst du eine Kontamination mit Gluten verhindern.
Schneidbretter, Backpinsel oder Kochlöffel sollten doppelt angeschafft werden. In den Fugen und Ritzen setzt sich häufig Gluten fest und die Rückstände lassen sich nur schwer wieder restlos entfernen.
Alle glutenhaltigen Lebensmittel sind gut verschlossen aufzubewahren und dürfen nicht in Kontakt mit glutenhaltigen Produkten kommen.
Backliebhaber aufgepasst
Glutenfreies Brot und Backwaren sind getrennt von glutenhaltigen Backwaren unterzubringen. Auch bei Messern oder Tortenhebern ist eine Trennung notwendig.
Damit die Lebensmittel auch im Toaster zuverlässig voneinander getrennt werden können, sind „Toasta-Bag“ im Handel. In diesen kleinen Folientaschen können glutenfreie Lebensmittel sicher aufbewahrt werden.
Besonders von Zöliakie betroffene Kinder fühlen sich schnell ausgegrenzt und benachteiligt, wenn Sie merken, dass sie sich bei der Ernährung einschränken müssen.
Um den Kindern den Umgang mit der Glutenunverträglichkeit zu erleichtern, sollte die Familie über eine konsequente glutenfreie Ernährung nachdenken.
Unterwegs auf glutenfreie Lebensmittel achten
Das Essen in Restaurants gestaltet sich für von Glutenunverträglichkeit Betroffene schwierig. Gluten ist nicht bei allen Gerichten auf der Speisekarte automatisch ausgewiesen.
Am besten informierst du die Bedienung über die Einschränkungen bei der Essensauswahl und lässt dich diesbezüglich beraten.
Beinahe ohne Bedenken bestellt werden können naturbelassenes Fleisch oder Fisch und ein Salat auf der Basis von Öl und Essig.
Wird auf Festlichkeiten und Partys aufgetischt, kann es ebenfalls schwierig für dich werden, denn es wird bei den Häppchen auf dem Buffet kaum auf glutenfreie Mehle zurückgegriffen.
Gehe daher kein Risiko ein, spreche mit den Gastgebern und bringe ggf. das eigene und garantiert glutenfreie Brot und Gebäck zur Feier mit.
Kleiner Ernährungsratgeber in Stichworten:
| Welche Getreideprodukte darf ich essen? | Welche Milchprodukte dürfen auf den Speisezettel? |
|---|---|
| Buchweizen Quinoa Amaranth Hirse Sorghum Teff Kartoffelmehl Reismehl Johannisbrotkernmehl Kokosmehl Mandelmehl Sojamehl Maniokmehl Kichererbsenmehl Süßlupinenmehl |
Frischmilch H-Milch Sahne Naturjoghurt Buttermilch Dickmilch Schmand Quark Butter Kondensmilch Frischkäse Schmelzkäse Gouda Emmentaler Camembert Edamer Mozzarella |
| Welche Süßungsmittel darf ich verwenden? | Was darf ich trinken? |
|---|---|
| Haushaltzucker Traubenzucker Fruchtzucker Honig Kokosblütenzucker Agavendicksaft |
Mineralwasser Kaffee Wein Sekt nicht aromatisierten Tee Gemüse- und Obstsäfte ohne Zusätze |
So könnte dein Speiseplan aussehen
Du hast erfahren, dass du von einer Glutenunverträglichkeit betroffen bist?
In den ersten Tagen macht sich natürlich Unsicherheit breit und man weiß nicht, wie der Speiseplan zukünftig aussehen soll und ob es überhaupt möglich ist, sich vollwertig, gesund und schmackhaft zu ernähren.
Natürlich wirst du dich umstellen müssen, aber die nachfolgenden Vorschläge für den täglichen Speiseplan beweisen, dass niemand, der von Zöliakie betroffen ist hungern muss oder nicht in der Lage ist, sich leckere und gesunde Menüs zusammenzustellen.
Beachte aber, dass die Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln deutlich vielfältiger ist, als die folgenden Empfehlungen für einen möglichen Speiseplan.
Es gibt zahlreiche Rezepte im Internet, mit denen du trotz einer Glutenunverträglichkeit abwechslungsreich essen kannst.
Das Frühstück – So startest Du in den Tag
Das Frühstück ist ja bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Aber nur, weil du keine Gluten verträgst, schränkt dich das nicht in der Vielzahl an Möglichkeiten ein, mit denen du deinen kulinarischen Tag beginnen kannst.
Der Hauptbestandteil des Frühstücks
- glutenfreies Brot
- glutenfreies Brötchen
- glutenfreies Müsli
Zum Verfeinern
- Butter
- Marmelade
- Honig
- Quark
- natürlich gereifter Käse
Das Getränk zum Frühstück
- Kaffee
- Kräutertee
- Schwarzer Tee
- Früchtetee
- Milch
Ein kleiner Snack gefällig?
Die Auswahl an einem kleinen Snack für zwischendurch sind nicht nur glutenfrei, sondern ebenso gesund!
- Obst
- Obstsalat
- Gemüse
- Trockenfrüchte zum Knabbern oder Verfeinern
- Naturjoghurt
- Quark
- Buttermilch
Schlemmen zur Mittagszeit
Auch für das Mittagessen kannst du zwischen einer Vielzahl an Lebensmitteln wählen und besonders bei den Beilagen kannst du dich vor lauter Auswahl wahrscheinlich nur schwer entscheiden.
Das Hauptgericht
- Fleisch unpaniert
- Fisch unpaniert
- Meeresfrüchte
Die Beilagen
- Kartoffeln
- Reis
- Wildreis
- Hirse
- Polenta
- Blattsalat
- Rohkost
Zum Würzen
- Frische Kräuter
- Salz
- Pfeffer
- Paprika
Der Nachtisch
- Obst
- Quark
- Fruchtjoghurt
Die Kaffeetafel
Wenn nachmittags die Familie oder Freunde zum Kaffe und Kuchen vorbeikommen, musst du keineswegs auf beides verzichten.
Neben glutenfreien Gebäck und weiteren Naschereien stehen dir auch fruchtige Toppings zur Verfügung, um dem Kuchen eine spezielle Note zu verleihen.
- Glutenfreier Kuchen
- Glutenfreie Kekse
- Obst
- Quark
- Fruchtjoghurt
- Kaffee
- Milch
Abwechslung am Abend
Auch beim Abendessen stehst du wieder vor der Qual der Wahl; vor allem bei der Hauptbestandteil der Mahlzeit kannst du schon zwischen einer Vielzahl an Möglichkeiten wählen.
Der Hauptbestandteil
- glutenfreies Brot
- glutenfreie Brötchen
- Suppen ungebunden
- Blattsalat
- Rohkost
Zum Verfeinern
- Butter
- Margarine
- Naturkäse
- Quark
Das Getränk zum Abend
- Mineralwasser
- Kräutertee
- Früchtetee
Schmecken glutenfreie Lebensmittel?
Keine Angst, glutenfreie Lebensmittel schmecken nicht alle gleich. Es fehlt ihnen an einem unverwechselbaren Eigengeschmack. Wer glutenfreie Mehle verwendet (z.B. Kokosmehl), wird feststellen, dass die Backwaren einen kräftigen Geschmack bekommen.
Die meisten glutenfreien Mehle sind besonders nussig im Geschmack. Wenn du mit Buchweizenmehl bäckst, wird das Brot vermutlich leicht erdig schmecken.
Für Kuchen und Torten ist der kräftige Geschmack weniger willkommen. Hier solltest du mildere Mehlmischungen verwenden, zum Beispiel Reismehl oder Maismehl.
Pasta-Liebhaber werden keine Einschränkungen hinnehmen müssen, glutenfreie Nudel schmecken lecker und werden sicher auch dem Rest der Familie munden.
Und auch auf das Feierabendbier muss nicht zwangsläufig verzichtet werden – immer mehr Brauereien bemühen sich, ihrer Kundschaft auch glutenfreie Produkte zur Verfügung zu stellen, die dem „originalen“ Geschmackserlebnis so nahe wie nur möglich kommen – mit großem Erfolg.
Kann es durch glutenfreier Ernährung zu Mangelerscheinungen kommen?
Wer von Zöliakie betroffen ist, leidet unter einer Malabsorption. Die Nahrungsbestandteile werden nicht mehr wie gewohnt aufgenommen und über den Blutkreislauf zu ihrem Bestimmungsort geleitet.
Liegt eine fortgeschrittene Zöliakie vor, kommt es zu verschiedenen Mangelerscheinungen. Diese werden durch den Mangel an lebensnotwendigen Vitaminen, wie Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12 oder Vitamin D und K verursacht.
Die Notwendigkeit einer glutenfreien Ernährung wird die Betroffenen im ersten Moment vielleicht erschrecken oder verunsichern. Klingt es doch zunächst nach einer einseitigen Ernährung.
Doch wer sich näher mit der Thematik befasst, wird feststellen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung durchaus möglich ist.
Wenn du auf alle Möglichkeiten zurückgreifst, die glutenfreie Lebensmittel dir bieten, sind keine Mangelerscheinungen zu befürchten. Es ist daher nicht nötig, auf Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitaminen und Mineralstoffen zurückzugreifen.
Bist Du jedoch kein Fan von Obst und Gemüse, frischem Fisch oder Milchprodukten, wird dein Körper mit den Folgen einer einseitigen und ungesunden Ernährung leben müssen.
Die Ursache hierfür sind aber nicht die glutenfreie Lebensmittel, sondern allein Deine gewohnten Ernährungsgewohnheiten.
Glutenfreie Ernährung Kindern – so hilfst du ihnen durch den Alltag
Etwa mit einem halben Jahr reicht die Muttermilch nicht mehr aus und es beginnt das Zufüttern mit glutenhaltigem Brei. Ob das Kind die Nahrungsumstellung ohne Probleme verträgt, wird sich bald darauf zeigen.
Bemerkst du Auffälligkeiten, das Kind wird unruhig und weinerlich, will nicht essen und klagt über Bauchschmerzen, sollten die Alarmglocken schellen.
Ist der Bauch aufgebläht und das Kind hat Durchfall, suche einen Arzt auf. Bleibt eine beginnende Zöliakie unbehandelt, sind Appetitlosigkeit, bis hin zu einer totalen Essensverweigerung die Folgen.
Oftmals sind die Symptome weniger deutlich. Die Kinder bleiben aber allgemein in ihrem Wachstum zurück. Dies wird oft bei den regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen erkannt. Bei älteren Kindern verzögert sich das Einsetzen der Pubertät.
Verstehen, helfen und loslassen
Ist die Diagnose gestellt, sind die Eltern gefordert. Das Kind wird ein Leben lang glutenfrei Leben müssen. Süßigkeiten und liebgewonnene Lebensmittel müssen womöglich vom Speiseplan verbannt werden oder schmecken plötzlich anders als gewohnt.
Fühlst du dich dahingehend überfordert, kann es Sinn machen, sich von einem Ernährungsberater unter die Arme greifen zu lassen. Für den Umgang mit dem Kind es es wichtig, dass es sich nicht ausgeschlossen fühlt.
Abhängig vom Alter sollte ihm genau erklärt werden, warum manche Lebensmittel nicht gut für seine Ernährung sind und welche Alternativen es gibt. Kindgerechte Literatur kann dabei helfen.
So kannst du zum Beispiel gemeinsam mit dem Kind aus entsprechenden Kochbüchern Rezepte auswählen und für die ganze Familie auf den Tisch bringen.
Beim Eintritt in Kindergarten oder Schule ist es wichtig, das Umfeld des Kindes nicht im Unklaren zu lassen. Wie schnell machen Kekse und Süßigkeiten die Runde. Glutenfallen lauern praktisch überall und es ist ganz wichtig, dass Erzieher und Lehrer ein Auge darauf haben, dass die glutenfreie Ernährung eingehalten wird.
Wird das Kind über die Notwendigkeit einer glutenfreien Ernährung aufgeklärt, lernt es überraschend schnell, was ihm gut tut und was eben nicht.
Geduld und Einfühlungsvermögen sind gefragt, um den Nachwuchs auf einen bewussten wie selbstverständlichen Umgang mit Zöliakie vorzubereiten.
Wie erkenne ich glutenfreie Lebensmittel?
Gluten muss in Deutschland auf jedem Lebensmittel seit dem Jahre 2005 ausgewiesen sein. Der erste Blick sollte also auf die Zutatenliste fallen. Hinweise wie „glutenhaltig“, „enthält Gluten“ oder „kann Spuren von Weizen enthalten“ geben Aufschluss.
Fehlen entsprechende Vermerke, hältst du ein glutenfreies Lebensmittel in den Händen. Dies bedeutet konkret, der Glutengehalt bewegt sich bei Null oder liegt zumindest unter dem gesetzlich vorgegebenen Grenzwert.
Damit sich ein Produkt „glutenfrei“ nennen darf, muss es strenge Auflagen erfüllen. Die Lebensmittelgesetze der EU schreiben vor, dass glutenfreie Lebensmittel weniger als 20 ppm Gluten enthalten dürfen. Diese Angabe entspricht zwei Milligramm pro 100 Gramm.
Auf den ersten Blick glutenfrei ist das Produkt, wenn es das entsprechende Symbol trägt. Die Glutenfreiheit von Lebensmitteln wird durch eine durchgestrichene Ähre in einem Kreis symbolisiert.
Wo kann ich glutenfreie Lebensmittel kaufen?
Glutenfreie Lebensmittel haben vermehrt in unserem Alltag Einzug gehalten. Sie werden daher längst nicht mehr nur im Reformhaus angeboten, sondern finden sich auch in den Regalen von gut sortierten Supermärkten, in Drogerien und sogar an Tankstellen.
Einige Geschäfte besitzen dabei bereits spezielle Regale, wo ausschließlich glutenfreie Lebensmittel angeboten werden.
In den meisten Märkten wird dich der Einkauf jedoch etwas mehr Zeit kosten, denn die glutenfreien Lebensmittel sind den verschiedenen Warengruppen zugeordnet und müssen im Regal von Brot, Nudeln oder Mehl separat ausgewählt werden.
Wenn du in Großstädten wie Berlin oder Hamburg lebst, kannst Du im glutenfreien Supermarkt einkaufen und dort eine große Auswahl und zahlreiche neue Produkte finden. Damit wird glutenfreie Ernährung garantiert nicht langweilig.
Eine riesige Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln halten die Online-Shops bereit. Noch dazu ist der Einkauf besonders bequem und kann auch am Wochenende erledigt werden.
Hilfe und Selbsthilfe bei Zöliakie
Die gesetzlichen Kassen sind nicht verpflichtet, Erstattungen für glutenfreie Lebensmittel zu gewähren. Dennoch solltest Du nachfragen, denn in Ausnahmefällen werden Anträge auf Zuschüsse bewilligt.
Wer sich mit der Diagnose überfordert fühlt, kann einen Ernährungsberater aufsuchen. Von den meisten Kassen werden ein Teil der Beratungskosten erstattet.
Kontaktadresse:
Deutsche Zöliakiegesellschaft
Kupferstraße 36
70565 Stuttgart
Tel.: 0711-45 99 810
Internet: www.dzg-online.de
Weiterführende Quellen und Literatur
[1] https://www.dzg-online.de/das-krankheitsbild.364.0.html
[2] https://www.netdoktor.de/krankheiten/zoeliakie/
[3] https://reizdarm.one/erkrankungen/zoeliakie/
[4] http://www.vitanet.de/krankheiten-symptome/zoeliakie-sprue/ratgeber-selbsthilfe/glutenhaltige-lebensmittel
[5] http://www.ernaehrung.de/tipps/zoeliakie/zoli13.php
Bildquelle: unsplash.com / Fleur Treurniet
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