Du möchtest gerne abnehmen und dich gesund ernähren? Oder du bist sportlich sehr aktiv und möchtest Muskeln aufbauen? Dann ist eine nährstoffreiche Ernährung mit viel Eiweiß genau das richtige und diese fängt schon beim Frühstück an.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du zu dem Thema Eiweißfrühstück wissen musst und was du beachten solltest, wenn du dich proteinreich ernähren möchtest.
Außerdem haben wir hier für dich wissenswerte Informationen und viele leckere Ideen für ein Eiweißfrühstück zusammengestellt.
Das Wichtigste in Kürze
- Das Frühstück solltest du nicht ausfallen lassen, denn unser Körper benötigt besonders am Morgen Energie. Ein ausgewogenes Eiweiß Frühstück eignet sich perfekt, um dich ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen.
- Die Proteine helfen nicht nur Sportlern beim Muskelaufbau, sondern können auch beim Abnehmen behilflich sein, wenn sie mit wenig Kohlenhydraten gegessen werden. Denn sie erzeugen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
- Proteine sind sehr wichtig für eine normale Funktion unserer Organe und es gibt einen Mindestbedarf den du am Tag nicht unterschreiten solltest.
Unsere Produktempfehlung
Dieses Proteinpulver von Alpha Foods gibt es in den Geschmacksrichtungen Vanille, Schokolade und Haselnuss.
Die Proteine stammen von Reis, Soja, Erbsen, Chia Samen, Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen und das Pulver ist zu 100 % vegan.
Diese Vielfalt sorgt für eine gute Bioverfügbarkeit und eine gute Aufnahme in den Organismus.
Der Vanille bzw. Schokoladen- oder Haselnussgeschmack wird durch Kokosnuss wunderbar cremig abgerundet und durch zuckerfreie Stevia Blätter gesüßt.
Das Proteinpulver ist besonders gut verträglich, denn es beinhaltet keine künstlichen Zusatzstoffe, oder bedenkliche Süßstoffe. In einer Portionsgröße von 30 g sind 11 g Eiweiß enthalten und eine Packung beinhaltet 600 g Pulver.
Das Proteinpulver eignet sich zur Herstellung von Proteinshakes, aber auch zum Backen von Kuchen, Muffins, Pancakes, Waffeln und noch viel mehr.
Außerdem setzt das Unternehmen Alpha Foods auf Nachhaltigkeit, verwendet nur kontrollierte Rohstoffe und unterstützt mit ihren Einnahmen Projekte zum Schutz von Menschen und Natur.
Definition: Was ist ein Frühstück?
Als Frühstück wird die erste Mahlzeit des Tages bezeichnet.
Sie besteht im deutschsprachigen Raum in der Regel aus Brot oder Brötchen mit verschiedenen Aufstrichen und Aufschnitt und einem zusätzlichem Heißgetränk wie Kaffee, Tee oder Kakao.
Man kann zum Frühstück allerdings auch Fruchtsaft trinken und Müsli essen.
Haferbrei und Rührei, Spiegelei, gekochtes Ei sind auch ein sehr beliebtes Frühstück. Man kann ganz nach Lust und Laune herzhaft oder süß und viel oder wenig frühstücken.
Allerdings sollte man das Frühstück nicht komplett weglassen, da unser Körper am Morgen neue Kraftreserven benötigt.
Und diese bekommt man am besten durch ein ausgewogenes und nährstoffreiches Frühstück.
Hintergründe: Was du über Eiweiß Frühstück wissen solltest
Hier erfährst du alles Wichtige rund um das Thema Eiweißfrühstück, denn es gibt einige wissenswerte Fakten und so manche Dinge, die du bei einem proteinreichen Frühstück beachten solltest.
Was sind Proteine?
Unser Herz, unsere Haut, Muskel, Haare und sogar das Gehirn bestehen größtenteils aus Proteinen.
Proteine sind für viele Vorgänge im Körper wichtig und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden.
Sie werden so im Darm verarbeitet, dass die enthaltenen Aminosäuren aufgespalten werden und über den Blutkreislauf im Körper transportiert werden können.
Einige Hormone und Enzyme, die für wichtige Körperfunktionen verantwortlich sind, benötigen beispielsweise Aminosäuren und erhalten sie so über das Blut.
Wie viel Eiweiß am Tag benötigt der Körper und wofür?
Ein Erwachsener mit 70 kg Körpergewicht hat also einen Proteinbedarf von ungefähr 56 bis 70 g am Tag.
Schwangere oder stillende Frauen und ältere Menschen haben einen etwas erhöhten Proteinbedarf.
Auch Sportler müssen in der Regel mehr Proteine zu sich nehmen.
Ganz besonders, wenn sie Kraftsport betreiben und dabei sind Muskeln aufzubauen müssen sie dafür sorgen, dass ihr Körper ausreichend mit Proteinen versorgt wird.
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Wenn du mehr als die empfohlene Menge an Eiweiß isst, dann kann es passieren, dass du auf lange Sicht zunimmst.
Außerdem kannst du Nierenschäden davontragen, wenn deine Nieren bereits geschwächt sind. Gleiches gilt für deine Leber.
Zudem wirst du wahrscheinlich unter Verstopfungen leiden, denn eine Ernährung mit zu vielen Proteinen und zu wenig Ballaststoffen beansprucht die Verdauung und bringt sie durcheinander.
Wie proteinreich darf mein Frühstück sein?
Außerdem ist der angemessene Proteingehalt abhängig von deinen anderen Mahlzeiten, denn du solltest am Ende des Tages nicht die empfohlene Menge überschreiten.
In einem gekochten Ei stecken schon 7 g Eiweiß und in 100 g Joghurt 4 g.
Gekochter Schinken enthält sogar 20 g Protein pro 100 g und magerer Speisequark enthält pro 100 g ganze 13 g Eiweiß.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Kilokalorien pro 100 g |
|---|---|---|
| Ei | 12,9 g | 154 kcal |
| Joghurt | 4 g | 66 kcal |
| Speisequark (mager) | 13 g | 75 kcal |
| Schinken | 20 g | 121 kcal |
| Salami | 19,7 g | 360 kcal |
| Gouda | 21,9 g | 364 kcal |
| Milch (3,5 % Fett) | 3,3 g | 64 kcal |
| Haferflocken | 12,5 g | 370 kcal |
| Brötchen | 7,4 g | 248 kcal |
| Dinkelbrot | 10,4 g | 243 kcal |
| Roggenbrot | 6,5 g | 188 kcal |
| Weizen Toastbrot | 7,4 g | 253 kcal |
Eiweiß Frühstück: Rezepte und Ideen für jeden Geschmack
Hier findest du Ideen für verschiedene Arten von proteinreichem Frühstück, Anregungen zum Ausprobieren und Rezepte zum Nachmachen.
Proteinreiches Frühstück ohne Kohlenhydrate
Ein eiweißreiches Low Carb Frühstück eignet sich perfekt zum Abnehmen, denn es kurbelt die Fettverbrennung an und sättigt für viele Stunden.
Eier sind dafür wie gemacht – egal ob gekocht, als Omelette, Spiegel- oder Rührei – zusammen mit anderen kohlehydratarmen Lebensmitteln kann man aus ihnen das perfekte herzhafte Low Carb Frühstück zaubern.
Du kannst dein Eier-Frühstück mit Kräutern, Käse und Gemüse wie Tomaten oder Pilzen genießen.
Aber auch ohne Ei kannst du dir ein wunderbares Low Carb Eiweiß Frühstück machen.
Dafür eignet sich ungezuckertes Müsli sehr gut mit Milch, Magerquark, Joghurt als Eiweißlieferant.
Zum Süßen kannst du frische Beeren hinzugeben oder eine kohlenhydratarme Zuckeralternative wie Xylit verwenden.
Eiweiß Frühstück zum Mitnehmen
Für ein schnelles Frühstück oder zum Mitnehmen bieten sich grüne Smoothies super an.
Der Smoothie sollte zum größten Teil aus grünem Gemüse wie Gurke, Grünkohl oder Baby Spinat bestehen, denn diese enthalten wenige Kohlenhydrate und viele sekundäre Pflanzenstoffe.
Für den Geschmack und etwas Süße kannst du ein wenig frisches Obst hinzugeben.
Fructosereiche Früchte wie Trauben und Bananen solltest du aber nur sparsam verwenden, weil dein Smoothie sonst zu viele Kohlenhydrate enthält.
Wenn es morgens schnell gehen muss und du keine Zeit hast dir dein Frühstück für unterwegs vorzubereiten, dann kannst du dir auch am Abend vorher Overnight Oats vorbereiten.
Low Carb Pancakes
Neben Müsli und grünen Smoothies eignen sich auch leckere Low Carb Pancakes als Eiweißfrühstück.
Für das Grundrezept brauchst du nur eine Banane, zwei Eier und ein wenig Öl für die Pfanne. Die Banane und die Eier musst du mit einem Mixer oder einem Pürierstab mixen.
Zur Not kannst du stattdessen auch ganz einfach eine Gabel dafür verwenden. Dann musst du die Pancakes nur noch in der Pfanne backen.
Wenn du magst kannst du anstatt der Banane auch 60 g Frischkäse und eine Prise Zimt für den Teig verwenden.
Die fertigen Pancakes kannst du dann mit ein wenig Schokoladensirup und frischen Beeren garnieren.
(Quelle: womanshealth.com)
Eiweiß Frühstück für Veganer
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte sind sehr eiweißreich, aber die Produktion dieser Lebensmittel ist mit viel Tierleid und Belastung für das Klima verbunden.
Deshalb boykottieren immer mehr Menschen tierische Lebensmittel und ernähren sich nur noch pflanzlich.
Aber Veganer müssen nicht auf Proteine Verzichten, denn Eiweiß kann man auch aus vielen pflanzlichen Quellen bekommen:
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Kilokalorien pro 100 g |
|---|---|---|
| Chia Samen | 16,5 g | 486 kcal |
| Mandeln | 24 g | 589 kcal |
| Kichererbsen | 7,5 g | 141 kcal |
| Haferflocken | 12,5 g | 370 kcal |
| Sojamilch | 3,5 g | 27 kcal |
| Sojajoghurt | 4 g | 50 kcal |
Wenn du vegan lebst und trotzdem proteinreich frühstücken möchtest, dann kannst du entweder Brot oder Brötchen – denn Backwaren enthalten auch einiges an Eiweiß.
Mit veganen Aufstrichen, wie Humus, welcher auch viele Proteine enthält essen oder du setzt auf Müsli mit Früchten oder Haferbrei mit Sojamilch oder Sojajoghurt.
Alternativ dazu kannst du dir auch vegane Bananen Pancakes mit pflanzlichem Proteinpulver machen und diese mit frischem Obst und veganer Zartbitter-Schokoladen Sauce genießen.
(Quelle: www.digital-minds.agency)
Der proteinreiche All-Rounder Haferflocken
Aus Haferflocken kannst du nicht nur Müsli, Overnight Oats und Porridge zubereiten.
Auch nussige Haferkekse, sättigende Shakes mit Milch und Früchten, knusprigen Kuchen mit Zimt und Apfel, selbstgemachte Müsliriegel, fruchtigen Crumble Pie, britische Scones und sogar gesunde Waffeln.
Und das sind nur die Zubereitungsideen zum Frühstück! Rezepte mit Haferflocken gibt es unendlich viele.
Du kannst sie ganz nach deinem Persönlichen Geschmack zubereiten und durch Zutaten wie Pflanzenmilch auch vegan umwandeln.
Haferflocken-Walnuss Kuchen
Für den leckeren und gesunden Haferflocken-Walnuss Kuchen brauchst du folgende Zutaten und musst die anschließenden Schritte genau befolgen:
Zutaten:
- 1/2 Zitrone
- 1 Apfel
- 150 g Dinkel-Vollkornmehl
- 150 g Weizenmehl
- 1 Päckchen Backpulver
- Zimt
- Salz
- 250 g Butter oder Pflanzen Margarine
- 200 g brauner Zucker
- 4 Eier oder 2 große Bananen
- 1 EL gemahlene Walnusskerne
- 150 g kernige Haferflocken
- 250 g Milch oder Pflanzenmilch
Zubereitung:
- Lege als erstes eine Kastenform mit den Maßen 25 x 11 cm mit Backpapier aus und heize den Backofen auf 180 Grad bei Ober- und Unterhitze vor.
- Dann musst du die Zitrone auspressen, den Apfel schälen, vierteln und entkernen und ihn anschließend fein mit einer Reibe zerkleinern. Den geriebenen Apfel vermischst du dann mit 2 EL Zitronensaft.
- Anschließend vermischst du die beiden Mehlsorten mit dem Backpulver, etwas Zimt und Salz.
- Danach musst du die Butter bwz. die Margarine mit dem braunen Zucker schaumig schlagen und die Eier oder die gematschten Bananen nach und nach unterrühren.
- Nun gibst du die Mehlmischung, die Haferflocken, Nüsse und den geriebenen Apfel hinzu und rührst Milch unter, bis ein zäher Teig entsteht.
- Zum Schluss füllst du den Teig in die Backform, streichst in glatt und lässt ihn auf der mittleren Schiene für ungefähr 50 Minuten backen.
(Quelle: eatsmarter.de)
Overnight Oats in verschiedenen Variationen
Wenn du morgens wenig Zeit hast, um dein Frühstück vorzubereiten und wenn du eine bequeme Möglichkeit suchst, dein Eiweiß Frühstück für Unterwegs zuzubereiten, dann solltest du unbedingt Overnight Oats ausprobieren!
Denn sie werden über Nacht im Kühlschrank in einem Einmachglas gelagert und sind direkt eingepackt zum Mitnehmen.
Overnight Oats gibt es in unzählig vielen verschiedenen Variationen und du kannst sie ganz nach deinem persönlichen Geschmack zubereiten.
Erdnussriegel mit Haferflocken und Rosinen
Selbstgemachte Müsliriegel sind die perfekte Eiweißmahlzeit für Unterwegs und Zwischendurch. Du brauchst diese Zutaten und musst wie folgt vorgehen:
Zutaten:
- 1/2 Orange
- 100 g ungesalzene Erdnusskerne
- 30 g Butter oder Margarine
- 30 g Vollrohrzucker
- 100 g Honig oder Agavendicksaft
- 150 g kernige Haferflocken
- 50 g Haferflakes
- 50 g Rosinen
Zubereitung:
- Zuerst musst du die Orange auspressen und die Erdnüsse grob hacken.
- Danach musst du die Butter bzw. Margarine, den Zucker und den Honig oder Agavendicksaft in einem Topf erhitzen, bis der Zucker geschmolzen ist.
- Anschließend gibst du einen TL Orangensaft zusammen mit den Haferflocken, den Haferflakes und den Nüssen in den Topf und verrührst alles solange, bis es goldbraun wird.
- Dann rührst du noch die Rosinen unter und streichst die Masse mit einem feuchten Gummispachtel auf ein Backblech und lässt sie bei 150 Grad im vorgeheizten Ofen für 10-15 auf mittlerer Schiene backen.
- Solange die Masse noch warm ist, musst du sie in Riegelform schneiden und dann lässt du sie zum Schluss auskühlen.
(Quelle: eatsmarter.de)
Fazit
Ein Eiweiß Frühstück eignet sich nicht nur für Sportler, sondern auch wenn du abnehmen möchtest und langanhaltend gesättigt sein möchtest.
Auch Veganer können sich ohne Probleme proteinreich ernähren und viele tierische Lebensmittel ersetzen.
Allerdings musst du aufpassen, dass du nicht die empfohlene maximale Proteinzufuhr überschreitest, weil du sonst gesundheitliche Schäden davontragen kannst.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.purya.de/was-sind-proteine/
[2] https://www.fitforfun.de/news/zu-viel-eiweiss-so-reagiert-der-koerper-auf-eine-ueberdosis-protein-308706.html
[3] https://www.womenshealth.de/mediashows/rezepte-fuers-low-carb-fruehstueck-148572.html
Bildquelle: 123rf.com / 43849740
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