Unsere Vorgehensweise
Du entscheidest dich für eine ballaststoffreiche Ernährung und möchtest neben Kidney-Bohnen und Linsen noch andere Nahrungsmittel mit einem hohen Ballaststoff-Gehalt in deinen Ernährungsplan aufnehmen? Dann solltest du unbedingt Chia Samen in deinen Alltag einbauen. Diese verfügen über einen noch höheren Ballaststoff-Anteil, als Kidney-Bohnen und Linsen. Welche Wirkung haben Chia Samen und wieso sind diese so gesund? Für wen eignen sich Chia Samen in welcher Menge?
Antworten auf die meist gestellten Fragen findest du hier im großen Chia Samen Test 2023. Wir stellen dir die hochwertigsten Chia Samen-Produkte vor und wollen dir damit zu einem gesünderen Lebensstil verhelfen. Außerdem findest du in unserem Ratgeber hilfreiche Tipps und Tricks, welche Beschwerden durch den Konsum von Chia Samen gelindert werden können und zeigen dir auch, wie du diese am besten verarbeitest. Egal ob du dich für weiße oder schwarze Samen dieser Art entscheidest, wir klären dich über die Vor- und Nachteile des jeweiligen Typs auf.
Das Wichtigste in Kürze
- Chia Samen enthalten gesunde und wichtige Nährstoffe, wie Omega 3, verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Die Samen sind ein wahrer Ballaststoff-Booster. Mit 34 g / 100 g werfen sie andere Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Kidney-Bohnen oder Linsen aus dem Rennen.
- Chia Samen haben vielfältige Anwendungsmöglichkeiten. Egal ob du sie über Smoothies und Suppen streust, in Kuchen und Brot verwendest oder in Joghurt und Müslis mischst. Süß oder herzhaft, Chia Samen sind wahre Allrounder.
- Beschwerden, wie Gelenkschmerzen, Reizdarmsyndrom oder Sodbrennen können mit Chia Samen entgegengewirkt werden. Ebenso können eine Gewichtsreduktion oder eine Senkung des Cholesterinspiegels unterstützt werden.
Chia Samen Test: Favoriten der Redaktion
Die besten schwarzen Chia Samen
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Die glutenfreien, biologischen und veganen Chia Samen liefern nicht nur zahlreiche Antioxidantien, sondern neben Proteinen auch Vitamine und zahlreiche Mineralstoffe. Dabei sorgen die Chia Samen für eine Entwässerung des Körpers und reduzieren Sodbrennen.
Käufer sind besonders vom angenehmen Geruch und nussigen Geschmack der schwarzen Chia Samen angetan. Zudem begeistern die schwarzen Chia Samen als Sattmacher und durch ihr gutes Quellvermögen, ihre hohe Qualität und den leckeren Geschmack.
Die besten weißen Chia Samen
Die weißen Chia Samen sind zu einer Packungsgröße von 1 Kilogramm erhältlich und stammen aus kontrolliert biologischem Anbau. Zudem sind die Samen für Rohköstler und Veganer geeignet und versorgen den Körper mit gesunden Fettsäuren, Phosphor, Kalzium, Kalium und vielen weiteren Mineralstoffen.
Kunden schätzen an den weißen Chia Samen besonders, dass sie den Hunger langfristig stillen und dass sie keinen intensiven Eigengeschmack aufweisen. Die schnelle Lieferung, gute Verpackung und hohe Qualität der Samen sprechen für sich.
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest bevor du Chia Samen kaufst
Was sind Chia Samen?
Die Pflanze produziert sehr kleine, etwa 1,5 mm lange und 1 mm breite, glatte, glänzende, ovale Samen, die braun, grau, schwarz oder weiß sein können. Die weißen Saaten werden nur von der weißblütigen Chia Pflanze produziert.
Die Chia Samen gehören, wie Leinsamen, Blaumohn, Kürbis- und Sonnenblumenkerne zu den Ölsaaten. Durch ihre ausgesprochen gute Quellfähigkeit – sie können die bis zu 12-fache Menge ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen – haben sie einen sehr sättigenden Effekt. Sie enthalten außerdem wertvolle Inhaltsstoffe wie Omega-3, verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Wozu werden Chia Samen verwendet und wie können sie verarbeitet werden?
Das Besondere an Chia Samen ist das enorme Quellverhalten. Dadurch entstand das wohl bekannteste Rezept: das Chia-Gel bzw. der Chia-Pudding. Dafür gibst du einfach Wasser oder Milch zu den Chia-Samen und lässt sie am besten mindestens eine halbe Stunde im Kühlschrank einweichen.
Daraus entwickelt sich eine geleeartige Masse, die du dann z.B. in dein Müsli oder deinen Smoothie mischen kannst oder auch einfach so mit Früchten essen kannst. Das Chia-Gel macht lange satt und hält sich im Kühlschrank 1-3 Wochen.
Als Faustregel gilt das Mischverhältnis 1 : 6, also z.B. eine halbe Tasse Chia-Samen zu drei Tassen Wasser.
Grundsätzlich müssen Chia Samen nicht geschrotet oder gemahlen werden, da dein Körper sie mit genügend Flüssigkeit auch im Ganzen aufschließen kann. Wenn du gemahlene Chia Samen verwenden möchtest, mahle sie am besten erst kurz vor dem Verzehr, da sich die vielen gesunden Nährstoffe sonst schnell verflüchtigen.
Mahlen kannst du deine Chia Samen ganz einfach mit einem Mixer oder einer Kaffeemühle.
Neben Amaranth, Buchweizen und Quinoa gehören auch die Chia Samen zur Gruppe der Pseudogetreide. Sie sind reich an Stärke, Eiweiß, Fetten und Mineralstoffen und können wie die meisten Getreidesorten verwendet werden.
Chia Samen besitzen keine Eigenbackfähigkeit, d.h. sie können nicht in reiner Form zu Brot und Kuchen verarbeitet werden, sondern müssen mit Weizen, Dinkel oder Roggen gemischt werden.
Willst du die Chia Samen in deine nächste Back-Session einbauen, kannst du das mit ganzen Körnern oder mit gemahlenen.
Achte nur darauf, dass du nicht zu viel der Samen hinzufügst, damit du die empfohlene Tagesdosis nicht überschreitest. Füge einfach 1 – 2 Löffel der Wundersamen hinzu und voilá – schon ist dein Gebäck mit vielen Nährstoffen aufgewertet.
Kochen solltest du deine Chia Samen nicht, da sie dabei, wie auch andere Lebensmittel, einen Großteil der wichtigen Vitalstoffe verlieren. Was du aber machen kannst ist die Wundersamen zu rösten.
Geröstete Chia Samen eignen sich super als leckeres Topping für Salate oder Suppen. Gib die Samen einfach für ca. drei Minuten in eine beschichtete Pfanne ohne Öl. Abkühlen lassen und schon sind sie fertig zum Verzehr.
Welche Nährstoffe enthalten Chia Samen?
Vor allem ihr hoher Ballaststoffgehalt macht die Körner einzigartig. Mit 34 g Ballaststoffe pro 100 Gramm Chia Samen stellen selbst Ballaststoff-Booster wie Kidneybohnen (21 g / 100 g) oder Linsen (16,9 g / 100 g) in den Schatten.
Auf 100 Gramm enthalten Chia Samen außerdem noch Folgendes:
| Nährwert | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 486 kcal |
| Fett | 31 g |
| Kohlenhydrate | 42 g |
| Protein | 17 g |
| Ballaststoffe | 34 g |
| Mineralstoff | pro 100 g |
|---|---|
| Natrium (Na) | 16 mg |
| Kalium (K) | 407 mg |
| Calcium (Ca) | 631 mg |
| Magnesium (Mg) | 335 mg |
| Phosphor (P) | 860 mg |
| Eisen (Fe) | 7,7 mg |
| Zink (Zn) | 4,6 mg |
| Vitamin | pro 100 g |
|---|---|
| Vitamin C | 1,6 mg |
| Thiamin | 0,62 mg |
| Riboflavin | 0,17 mg |
| Niacin | 8,83 mg |
| Vitamin B12 | 0 μg |
| Vitamin A | 54 IE |
| Vitamin E | 0,5 mg |
Quelle der Nährwertangaben: Bechthold, A.: Chiasamen. Ernährungs Umschau 3/2015, Ernährungslehre & Praxis, S. 9-12
Welche Wirkung haben Chia Samen?
Die Wundersamen enthalten – wie bereits beschrieben – viele Nährstoffe und Eigenschaften, die einen positiven Einfluss auf den Bewegungsapparat, das Herz-Kreislauf-System, das Verdauungssystem, das Gehirn und den Energiestoffwechsel haben.
Chia Samen können deinem Körper durch ihre hohe Nährstoffdichte dabei helfen, gesundes Gewebe aufzubauen und unterstützen somit die Wundheilung, außerdem können mit den Powersamen einigen Krankheiten und Beschwerden entgegengewirkt werden.
Welchen Beschwerden können Chia Samen entgegenwirken?
Für wen eignen sich Chia Samen und für wen nicht?
In der Forschung werden Chia Samen auf eventuelle Allergene geprüft. Bei manchen Menschen kann ein übertrieben erhöhter Verzehr zu tränenden Augen, Ausschlägen auf der Haut oder sogar Nesselsucht führen.
Achtung ist geboten falls du bereits mehrere andere Allergien hast. Nebenwirkungen wie Erbrechen, Durchfall, Blähungen, Probleme mit der Verdauung, Atemprobleme oder Zungenschwellungen treten zwar selten auf, sind jedoch möglich wenn der Konsument / die Konsumentin bereits allergisch gegen viele andere Stoffe ist.
Wenn du die Chia Samen jedoch normal dosierst und die empfohlene Tageszufuhr nicht überschreitest, sollten keine Nebenwirkungen auftreten.
Chia Samen wirken möglicherweise blutverdünnend. Deshalb solltest du sie nicht zu dir nehmen, wenn du an einer Störung der Blutgerinnung leidest oder blutverdünnende Medikamente zu dir nimmst. Klär am besten mit deinem Arzt ab, ob du Chia Samen essen kannst oder nicht.
Auch vor einer Operation empfiehlt es aufgrund dessen, das Superfood wegzulassen. Chia Samen können unter Umständen auch den Blutdruck senken. Wenn du also zu niedrigem Blutdruck neigst, solltest du die Samen mit Vorsicht genießen.
Welche Menge an Chia Samen darf man am Tag zu sich nehmen?
Bei Chia Samen gilt NICHT das Motto: Je größer die Menge, desto größer ist die Wirkung. Bei zu hohem Konsum riskierst du nämlich Nebenwirkungen.
Wenn du zu viel der Wundersamen verzehrst kann es zu Nebenwirkungen kommen, wodurch die positiven Effekte untergehen und von deinem Körper gar nicht bemerkt werden. Die empfohlene Menge an Chia Samen pro Tag liegt in Deutschland momentan bei 15 Gramm. Das sind ca. zwei Esslöffel voll. Mit diesen 15 Gramm kannst du bereits einen guten Anteil an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen ergänzen.
Wie lange sind Chia Samen haltbar?
Lagerst du die Samen in einem luftdichten und wieder verschließbaren Gefäß (z.B. Marmelade- oder Einmachglas) sind die Samen bis zu 4 Jahre lang haltbar. Lässt du sie in der offenen Plastikverpackung, halten die Chia Samen etwa 2 Jahre. Grund dafür ist der fehlende Schutz von Schmutz und Feuchtigkeit.
Feuchtigkeit ist der größte Feind der Samen, was die Lagerung anbelangt. Optimalerweise bewahrst du die Chia Samen an einem trockenen, dunklen Ort mit Zimmertemperatur auf. Z.B. da, wo du auch Konserven-Dosen oder Backzubehör aufbewahrst.
Auch nach längerer Lagerung verändert das Superfood weder seinen Nährstoffgehalt noch seinen Geschmack oder Geruch. Hab also keine Scheu davor, große Vorteilspackungen zu kaufen.
Was kostet eine Packung Chia Samen?
Obwohl die Preise auf den ersten Blick hoch sind, sind Chia Samen eigentlich gar nicht teuer. Da das Superfood durch Wasserzugabe stark an Volumen zunimmt, benötigst du immer nur eine kleine Menge der Samen. Eine 500 Gramm Packung reicht deshalb eine ganze Weile und auf die Dauer berechnet ist der Preis dann auch günstiger, als du anfangs vielleicht denkst.
Wo gibt es Chia Samen zu kaufen?
Vor allem wenn du dich entscheidest Chia Samen im Internet zu kaufen solltest du auf jeden Fall darauf achten, dass sie absolut rein sind, zertifizierte (Bio-) Qualität haben und weder mit Pestiziden belastet noch genmanipuliert sind.
Entscheidung: Welche Arten von Chia Samen gibt es und welche ist die richtige für mich?
Grundsätzlich kann man zwischen zwei Arten von Chia Samen unterscheiden:
- Schwarze Chia Samen
- Weiße Chia Samen
Wie die Bezeichnungen bereits verraten, liegt der Unterschied hauptsächlich in der Farbe der Chia Samen. Der Nähr- und Vitalstoffgehalt ist bei beiden Sorten ident.
Der Handel bietet schwarze und weiße Chia Samen an. Meist findet man die Sorte “schwarz” in den Verkaufsregalen, da die Sorte “weiß” eine spezielle Züchtung darstellt. Die Wundersamen sind jedoch weder tiefschwarz, noch strahlend weiß, vielmehr reichen die Farben von weiß, beige und hellgrau bis dunkelgrau, braun und schwarz.
Was zeichnet schwarze Chia Samen aus und worin liegen deren Vor- und Nachteile?
Schwarze Chia Samen zeichnen sich durch die dunkle Farbe der Körner aus. In einer Packung schwarzer Chia Samen können sich auch einige wenige weiße Samen befinden. Das liegt daran, dass die gestreute Saat auch aus gemischten Samen besteht und die Chia-Pflanze somit immer einige weiße Blüten trägt.
Die schwarzen Chia Samen sind etwas kleiner als die weißen. Ob das ein Vor- oder Nachteil ist, musst du für dich selbst entscheiden. Außerdem kann durch die Farbe ein etwas höherer Protein-Gehalt in den dunklen Körnern nachgewiesen werden.
Die schwarze Sorte ist zudem viel häufiger und kann deshalb in jedem Handel, in dem Chia Samen angeboten werden, erworben werden.
Einziger Nachteil: Die schwarzen Samen sehen zu manchen Gerichten optisch nicht so ansprechend aus. Aber auch das ist Ansichtssache und nur ändert nichts an den vielen enthaltenen Nährwerten.
Was zeichnet weiße Chia Samen aus und worin liegen deren Vor- und Nachteile?
Weiße Chia Samen zeichnen sich durch die helle Farbe der Körner aus. Sie werden nicht aus einer Ernte von schwarzen Samen herausgepickt. Das wäre natürlich viel zu umständlich. Man hat ganz einfach angefangen, nur weiße Samen zu säen. Nach einigen Pflanzen-Generationen hat man es dann geschafft, dass die Pflanzen nur noch weiße Samen tragen.
Die weißen Samen fallen etwas größer aus als die schwarzen Samen. Dies ändert aber nichts an deren Qualität. Einziger Unterschied ist der etwas höhere Gehalt an Alpha-Linolensäure in den hellen Körnern.
Wegen des Aussehens werden die weißen Samen zu manchen Gerichten bevorzugt. Auf Salaten oder dunklen Gemüsesuppen sehen sie ansprechender aus. Auf vielen Speisen sehen jedoch auch schwarze und weiße Samen gemischt oder nur schwarze Samen sehr ästhetisch aus.
Wer keinen Reform- oder Bioladen in der Nähe hat, sieht sich mit dem einzigen Nachteil der hellen Körner konfrontiert. Weiße Chia Samen sind nicht so häufig, wie die schwarzen und werden deshalb meist nicht in gewöhnlichen Supermärkten oder Discountern angeboten.
Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Chia Samen vergleichen und bewerten
Bevor du Chia Samen kaufst oder bestellst, solltest du dir einige Faktoren ansehen, anhand derer du das Superfood vergleichen und bewerten kannst.
Zusammengefasst handelt es sich dabei um folgenden Kriterien:
- Art der Chia Samen
- Bio-Gütesiegel
- Fairtrade-Siegel
- Verpackungsgröße
In den nachfolgenden Absätzen kannst du jeweils nachlesen, was es mit den einzelnen Kaufkriterien auf sich hat und wie du diese einordnen kannst.
Art der Chia Samen
Wie bereits beschrieben gibt es neben schwarzen auch weiße Chia Samen. Du musst für dich selber abwägen, welche Sorte dir eher zusagt. Da es bezüglich des Nähr- und Vitalstoffgehalts eigentlich keine Unterschiede gibt, ist die Art der Chia Samen eine Frage der Ästhetik oder teilweise auch der Verfügbarkeit.
| Ganze Samen | Samenpulver | Kapseln | Öl | |
|---|---|---|---|---|
| Preis | Erschwinglich | Etwas teurer | Etwas teurer | Teuer |
| Geschmack | Geschmacklos | Etwas bitter | Neutral | Weich |
| Verwendung | Der ganze Chia Samen muss mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten hydratisiert werden, um alle seine Vorteile nutzen zu können. | Zum Backen mit Wasser oder Mehl vermischen. | Die Chia Kapseln werden mit einem Schluck Wasser getrunken. | Es kann mit einem Esslöffel serviert werden. Alternativ eignet sich das Chia Öl für Salatdressings oder Joghurts. |
| Tagesdosis | 15-20 g | 5-20 g | 1 bis 3 Kapseln | 1 Esslöffel |
| Protein (pro Portion) | 4,58 g | 7,2 g | 0 g | 0 g |
| Ballaststoffe (pro Portion) | 6,6 g | 4,9 g | 0 g | 0 g |
| Omega 3 und Omega 6 (pro Portion) | 4,98 g | 1,08 g | 500 bis 800 mg, je nach Dosis | 8 g |
Bio-Gütesiegel
Die Qualität von Chia Samen kann durch einige Faktoren stark beeinflusst werden. Oft werden beim Anbau Umweltgifte und Pestizide verwendet, die du dann beim Verzehr auch zu dir nehmen würdest. Im schlimmsten Fall kann aus dem Superfood ein heimlicher Krankmacher werden.
Um dies zu verhindern solltest du auf jeden Fall auf das Bio-Gütesiegel achten. Dieses garantiert nämlich einerseits den giftfreien Anbau der Samen selbst und andererseits auch der Pflanzen in der Umgebung, da z.B. durch Wind Pestizide übertragen werden können.
Dieses Kaufkriterium scheint einfach zu beachten zu sein, doch es gilt Achtung. Bio-Siegel ist nicht gleich Bio-Siegel. Leider haben einige Anbieter erkannt, dass sie mit einem Bio-Siegel Geld machen können und Menschen bereit sind, für Bio-Qualität etwas mehr zu zahlen. Daher gibt es selbst gemachte Siegel, die aber keinerlei Bedeutung besitzen.
Bio-Qualität kann je nach Land unterschiedlich definiert sein und Produkte müssen teilweise andere Bestimmungen erfüllen. Am besten du schaust zuerst nach, welche Bio-Logos in deinem Land anerkannt und zertifiziert sind.
Fairtrade-Siegel
Wenn du Wert auf fairen Handel und faire Bezahlung legst, solltest du auch auf das Vorhandensein des Fairtrade-Siegels achten.
Als Fairer Handel wird ein kontrollierter Handel bezeichnet, bei dem den Erzeugern für die gehandelten produkte oder Produktbestandteile meist ein von den einzelnen Fair-Trade-Organisationen unterschiedlich bestimmter “Mindestpreis” bezahlt wird. In der Produktion sollen außerdem internationale, sowie von den Organisationen vorgeschriebene Umwelt- und Sozialstandards eingehalten werden.
Verpackungsgröße
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Verpackungsgröße und die Menge die du kaufst. Wie eigentlich bei allen Produkten, sinkt der Preis je mehr man davon kauft. Wenn du also anstatt einer kleinen 100 Gramm Packung gleich zu einer 500 Gramm oder 1000 Gramm Packung greifst, kannst du dir einiges an Geld sparen.
Da die Chia Samen bedenkenlos mehrere Jahre lagerbar sind und nichts an ihren Nähr- und Vitalstoffen verlieren oder den Geschmack und Geruch verändern, kannst du dich ruhig für die größere Packung entscheiden. Du solltest nur immer darauf achten, dass du die Samen auch richtig lagerst, damit sie wirklich so lange haltbar bleiben.
Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Chia Samen
Woher kommen Chia Samen ursprünglich?
Die kleinen Samen stammen aus Mexiko, Zentral- und Südamerika. Die Chia-Pflanze (Salvia Hispanica) gehört der Familie der Lippenblütler an und war schon zu Zeiten der Maya und Azteken bekannt. Schon zu Zeiten dieser Kultur galten die proteinreichen, glutenfreien Samen als Grundnahrungsmittel und dienten durch ihre kräftigende Wirkung vor allem den Laufboten als energiespendende Begleiter.
Übersetzt bedeutet die aus der Sprache der Maya stammende Bezeichnung Chia deshalb “Kraft”. Laut mexikanischer Volksmedizin soll ein einziger Teelöffel Chia Samen genügen, um einen Menschen für volle 24 Stunden mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Auch heute gelten Chia Samen als Superfood mit vielen positiven Auswirkungen auf den Körper.
Seit wann gibt es Chia Samen und woraus werden sie gewonnen?
Über 4000 Jahre lang stellten Chia Samen in Süd- und Mittelamerika eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel der Mayas, Azteken und Co. dar. Die Samen werden aus der sogenannten Chia-Pflanze, die den botanischen Namen “Salvia hispanica” trägt, gewonnen.
Den irreführenden Namen Salvia hispanica erhielt die Pflanze im Zuge der spanischen Eroberung des Azteken-Reichs im 16. Jahrhundert.
Viele Jahre blieb die heute wieder als Superfood geltende Saat für den Menschen selbst ohne Bedeutung, als Tierfutter schätzte man sie durchaus. Seit einigen Jahren feiern die Wundersamen ein Comeback als nahezu perfektes Nahrungsergänzungsmittel.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit befasste sich seit 2009 mit der Verwendung der Chia Samen und ebnete 2013 der Chia Pflanze als “neuartiges Lebensmittel” endgültig den Weg in die EU.
Die Chia-Pflanze gehört zur Familie der Lippenblütler (Lamiaceae) und zur Gattung der Salbeipflanzen. Diese Familie umfasst 230 Gattungen und mehr als 7000 Arten.
Den botanischen Namen hispanica, was “spanisch” bedeutet, erhielt die Chia im 16. Jahrhundert. Die Maya und Azteken nannten Chia “chian”, woraus das spanische Wort “Chia” abgeleitet wurde, was übersetzt “stark” bedeuten soll.
Die Bezeichnung “Chia” wird jedoch nicht nur für diese Art verwendet, sondern auch für andere, die ähnliche Samen liefern. Ein Beispiel dafür ist die kalifornische Chia (Salvia columbariae) sowie Salvia polystachya und Sangura (Hyptis suaveolens).
Die Chia-Pflanze ist eine einjährige und krautige Pflanze. Sie kann eine Wuchshöhe von bis zu zwei Metern erreichen. Die gegenständigen, ovalen, spitzen und hellgrünen Laubblätter sind 4 bis 8 cm lang und 3 bis 5 cm breit. An der Unterseite sind sie leicht behaart.
Welche anderen Chia-Produkte gibt es?
Neben den bekannten Chia Samen gibt es noch weitere Produkte die aus dem Superfood gewonnen werden können.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] Bechthold, A.: Chiasamen. Ernährungs Umschau 3/2015, Ernährungslehre & Praxis
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Mexikanische_Chia
[3] https://www.medizin-transparent.at/chia-samen
Bildnachweis: pixabay.com / ValeriaJa
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