Sind Avocados wirklich so gesund, wie sie immer angepriesen werden? Wird ihnen die Bezeichnung als Superfood gerecht oder sind Avocados dickmachende Kalorienbomben? Ist der Hype um die Butterfrucht nur ein Trend oder steckt wirklich was dahinter?
In diesem Artikel erfährst du alles über die Avocado was du wissen musst. Wir beantworten dir alle wichtigen Fragen rund um das Thema Avocado und informieren dich über alle Fakten.
Das Wichtigste in Kürze
- Avocados sind zurzeit sehr beliebt und werden wegen ihrer Nährstoffe und dem hohen Gehalt an pflanzlichen Fettsäuren oft als Superfood bezeichnet. Ihnen werden auch viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt.
- Übermäßiger Verzehr kann allerdings zu negativen Folgen führen, weil Avocados sehr viele Kalorien haben. Zudem ist der Avocado Anbau nicht nachhaltig und sie haben oft weite Transportwege hinter sich.
- Avocados sind vielseitig in der Küche einsetzbar. Man kann aus ihnen unzählig viele verschiedene Gerichte zubereiten.
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Definition: Was ist Avocado?
Die Avocado ist eine Baumfrucht und stammt ursprünglich aus feuchtwarmen Regenwaldgebieten in Mexiko und Zentralamerika.
Aus botanischer Sicht ist sie allerdings eine Beere und sie ist auch unter den Bezeichnungen Avocadobirne, Alligatorbirne und Butterfrucht bekannt.
Eine Avocado kann zwischen 7 und 20 cm lang sein und zwischen 5 und 9 cm breit sein.
Sie ist birnenförmig, hat außen eine dunkelgrüne bis schwarze ledrige oder je nach Art auch glatte Schale und im inneren befindet sich gelbgrünes fetthaltiges und butterähnliches Fruchtfleisch.
In der Mitte hat die Avocado einen etwa golfballgroßen runden Kern, welcher oft auch als Stein bezeichnet wird. Sowohl der Kern, als auch das Fruchtfleisch enthalten bis zu 30 % Fett.
Welche Nährwerte und Vitamine hat die Avocado?
Avocados sind sehr nährstoffreich. Sie enthalten gesunde, pflanzliche Fette, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.
Eine Avocado wiegt im Durchschnitt 200 g und als Portionsgröße gilt eine Avocadohälfte. Zudem enthalten Avocados viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Hier ist eine Übersicht zu der generellen Zusammensetzung von Avocados:
| Zusammensetzung | Enthalten in 100 g |
|---|---|
| Kilokalorien | 130 kcl |
| KiloJoule | 533 kJ |
| Wasser | 77 g |
| Eiweiß, Proteine | 1 g |
| Fett | 13 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,8 g |
| Kohlenhydrate | 4 g |
| davon Fruchtzucker | 3,6 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
Avocados enthalten folgende Vitamine:
| Vitamin | in µg / 100 g | Tagesbedarf in µg |
|---|---|---|
| Vitamin A | 112 | 2.000 |
| Vitamin B1 | 70 | 1.100 |
| Vitamin B2 | 100 | 1.200 |
| Vitamin B3 | 1.010 | 15.000 |
| Vitamin B6 | 270 | 1.500 |
| Vitamin B9 | 20 | 400 |
| Vitamin D | 3 | 20 |
| Vitamin E | 2.030 | 12.000 |
| Vitamin K | 14 | 70 |
Folgende Mineralstoffe sind in Avocados enthalten:
| Mineralstoff | in mg / 100 g | Tagesbedarf in mg |
|---|---|---|
| Kalium | 550 | 4.000 |
| Calcium | 14 | 1.000 |
| Magnesium | 25 | 350 |
| Phosphor | 49 | 700 |
| Chlorid | 12 | 2.300 |
Diese Spurenelemente sind in Avocados zu finden:
| Spurenelement | in µg / 100 g | Tagesbedarf in µg |
|---|---|---|
| Eisen | 440 | 12.500 |
| Zink | 644 | 8.500 |
| Kupfer | 390 | 1.250 |
| Mangan | 186 | 3.500 |
| Flourid | 51 | 3.800 |
| Iodid | 3 | 200 |
Für was ist Avocado gut?
Avocados werden als Obst oder Gemüse zum Verzehr verwendet. Sie haben das ganze Jahr über Saison und können in vielen verschiedenen Gerichten als Zutat eingesetzt werden.
Allerdings werden sie in der Regel roh verzehrt, da sie bei großer Hitze ihren Geschmack verlieren.
Außerdem werden einige Avocadosorten in der Medizin eingesetzt. Zum Beispiel werden bestimmte Sorten als Bakterizid und als Mittel gegen Durchfallerkrankungen verwendet.
Auch zur kontrollierten Gewichtszunahme können Avocados wegen ihres hohen Fettgehalts eingesetzt werden und durch täglichen Verzehr kann der Cholisterinwert gesenkt werden.
Neben der Verwendung als Nahrungsmittel finden Avocados auch Verwendung in der Kosmetikindustrie.
Avocadoöl ist häufiger Bestandteil von Pflegeprodukten wie Shampoos, Haarpflegeprodukten, Hautcremes und Gesichtsmasken.
Ist Avocado vegan?
Avocados sind pflanzlicher Herkunft und sollten demnach eigentlich vegan sein.
Doch wenn man es ganz genau nimmt sind sie nicht vegan, denn wie auch beim Anbau von Mandeln, Kiwis und Melonen werden für den Anbau von Avocados Bienen auf unnatürliche Weise eingesetzt, was gegen den Grundsatz von Veganern verstößt.
Avocadobäume sind schwer zu kultivieren und wegen der großen Nachfrage nach Avocados müssen auf den riesigen Plantagen enorm große Bienenvölker aus der Massentierhaltung mit LKWs angefahren werden, damit die Bäume bestäubt werden können und Früchte tragen.
Die Bienen sind dabei unnatürlichen Lebensbedingungen und Genmanipulation ausgesetzt. Zudem sind die langen Transportwege für die empfindlichen Tiere extrem stressig, weswegen sich die Lebensdauer verringert.
In einigen Fällen werden sogar die Flügel der Bienenköniginnen gewaltsam gestutzt, damit die Bienenvölker vom Menschen abhängig bleiben und nicht auf natürliche Weise ausschwärmen.
Das selbe Verfahren wird aber nicht nur beim Anbau von Avocados, Mandeln, Melonen und Kiwis angewendet, sondern unter anderem auch bei Gurken, Brokkoli, Kirschen und Salat.
Eine hundertprozentige vegane Ernährung ist demnach also gar nicht möglich, außer man lebt als Selbstversorger.
Wenn man die vegane Lebensweise aber unter dem Aspekt betreibt, den Tieren möglichst wenig zu schaden, dann kann man trotzdem Avocados und die anderen Obst- und Gemüsesorten verzehren.
Ist Avocado gut zum Abnehmen?
Viele zweifeln daran, dass man mit Avocado abnehmen kann, denn die Früchte haben einen ungewöhnlich hohen Fettanteil. Allerdings sättigen Mahlzeiten mit Avocado länger wegen des hohen Energiegehaltes.
Avocados wirken sich positiv auf den Hunger-Sättigungs-Mechanismus des Körpers aus und machen nicht dick.
Studien belegen, dass Abnehmen mit Avocado auf dem Speiseplan durchaus möglich ist, da das Risiko auf Heißhungerattacken verringert wird, wenn man sie regelmäßig verzehrt.
Hintergründe: Was du über Avocado wissen solltest
Ist Avocado gesund?
Avocados sind eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, Vitamin K, Vitamin E, Kalium und Kupfer. Diese sind für die Gesundheit unverzichtbar, weil sie bei vielen Vorgängen im Körper eine sehr wichtige Rolle spielen.
Zusätzlich enthalten Avocados im Gegensatz zu anderen Obstsorten wenig Zucker und kaum Fruchtsäure.
Trotzdem zweifeln einige Menschen an den Vorteilen der Avocado und befürchten, sie sei ein Dickmacher wegen ihres enorm hohen Fettgehaltes.
Die Fette der Avocado können sich jedoch sehr positiv auf den Körper auswirken.
Sind die Fette der Avocado gesund?
Doch der hohe Fettgehalt ist nicht wie häufig befürchtet problematisch, sondern kann laut Experten wegen des Lipase Enzyms beim Fettabbau helfen.
Zudem sind pflanzliche Fette im Gegensatz zu tierischen Fetten gesund und können sich positiv auf die Herzgesundheit ausüben.
Ist Avocado für die Haut gesund?
Außerdem wirkt sich der regelmäßige Verzehr von Avocados positiv auf das Bindegewebe aus und kann Cellulite mindern.
Ist Avocado für das Herz gesund?
Außerdem erhöhen sie die Menge an herz- und gefäßfreundlichen Blutfett-Bestandteile.
Der regelmäßige Verzehr von Avocados wirkt sich also enorm positiv auf dein Herz und dein Blutkreislaussystem aus.
Ist Avocado für die Leber gesund?
Auch die Leber kann so mit Hilfe von Avocados vor schädlichen Giftstoffen geschützt werden und dazu beitragen eine geschädigte Leber innerhalb eines Monats wiederaufzubauen.
Dazu musst du etwa zwei Avocados pro Woche verspeisen. Auch die Fettsäuren der Avocado können mit ihrer cholesterinsenkenden Wirkung deine Leber entlasten und den Erholungsprozess unterstützten.
Ist Avocado für den Darm und den Magen gesund?
Zudem sind sie reich an Kalium und liefern viele Ballaststoffe, was sich ebenfalls sehr positiv auf die Magen- und die Darmgesundheit auswirkt.
Wie viel Avocado ist gesund?
Laut Empfehlung sollten wir am Tag nur 60 bis 80 g Fett am Tag zu uns nehmen.
Deshalb solltest du am Tag maximal eine Avocado verzehren – oder besser: eine halbe Avocado, denn das gilt als eine Portionsgröße.
Wenn du eine ganze Avocado an einem Tag isst, dann hast du schon die Hälfte deines Tagesbedarfs an Fett gedeckt und musst aufpassen, dass du diesen Richtwert nicht mit anderen Lebensmittel überschreitest.
Du solltest dich also lieber an die Portionsgröße von einer halben Avocado halten, dann musst du das Fett nicht bei anderen Lebensmittel einsparen.
Kann die Avocado giftig sein?
Doch Experten warnen ausdrücklich davor den Kern zu essen, weil er giftiges Persin enthält.
Das Persin ist eine giftige Fettsäurenverbindung, welche als Schutz vor Fressfeinden fungiert.
Denn der Avocadokern dient dem Fortbestand des Avocadobaumes und enthält das Erbgut. Aus ihm entsteht ein neuer Baum, wenn er eingepflanzt wird.
Kann Avocado Nebenwirkungen haben?
Denn der Anbau und Import von Avocados ist leider alles andere als nachhaltig und umweltfreundlich. Wegen ihrer großen Beliebtheit werden immer größere Mengen von Avocados angebaut.
In der Regel stammen Avocados aus Peru, Chile und Mexico und müssen deshalb lange Transportwege zurücklegen, bis sie bei uns im Supermarktregalliegen. Dabei fallen sehr große Mengen an Co2 an, was den Treibhauseffekt weiter vorantreibt.
In Mexico werden sogar oft illegal Waldflächen abgeholzt, um Platz für den Anbau von Avocadobäumen zu schaffen.
Dadurch wird das natürliche Ökosystem aus dem Gleichgewicht gebracht und viele Tierarten verlieren ihre Lebensräume.
Allerdings gibt es auch Avocados aus Spanien und Israel, welche einen nicht ganz so weiten Transportweg nach Deutschland haben.
Eine weitere Nebenwirkung auf die Umwelt ist der enorm hohe Ressourcenverbrauch, welcher beim Anbau des beliebten Superfoods entsteht.
Ein einziger Avocadobaum benötigt 50 Liter Wasser pro Tag. Für 1 Kilogramm, was nur 3 Avocados entspricht, benötigt man für den Anbau um die 1000 Liter Wasser.
In Lateinamerika herrschen durch die große Hitze oft Dürre. Der hohe Wasserverbrauch verursacht durch den Anbau von Avocados verschlimmert die Situation.
Hinzu kommt, dass die verwendeten Dünger den Boden versalzen und das Trinkwasser verunreinigen.
Ist Avocado für Diabetiker geeignet?
Denn egal bei welchem Diabetes Typ – die empfohlene Ernährungsweise besteht zu einem großen Teil aus pflanzlichen und eiweißreichen Lebensmitteln, welche mit einer kleinen Portion Kohlenhydraten und gesunden pflanzlichen Fetten kombiniert werden sollten.
Die Avocado passt wegen ihrer Nährwerte also perfekt zu einem auf Diabetiker angepassten Speiseplan.
Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Avocados einer Insulinresistenz, welche zu Diabetes Typ 2 führen kann vorbeugen. Denn sie enthalten viel einfach ungesättigte Fette.
Ist Avocado für Kleinkinder und Babys geeignet?
Avocados lassen sich zudem auch super leicht in den Speiseplan deines Kindes integrieren. Wegen ihrer cremigen Konsistenz lassen sie sich gut mit anderen Zutaten zusammen zu Brei verarbeiten.
Schmackhafte Kombinationen sind mit Haferflocken und Apfelmus oder mit Bananen und Amaranth.
Welche Alternativen gibt es zu Avocado?
Beispielsweise Haselnüsse, Mandeln und Schalenfrüchte sind gute Nährstofflieferanten. Zwar enthalten Nüsse mehr Fett und Kalorien, aber sie sind reicher an Eiweiß als Avocados.
Wenn du darauf achtest, dass du nicht eine komplette Avocado ausschließlich durch Nüsse ersetzt, dann können die Nüsse durchaus zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Ein guter und nachhaltiger Ersatz für ein klassisches Avocado Brot ist Brot mit Hummus uns saisonalem Gemüse aus deiner Region.
Alternativ kannst du auch einen Auberginen-Aufstrich verwenden. Als Ersatz für Guacamole bietet sich Broccomole an: anstatt Avocado musst du für das Rezept einfach Brokkoli verwenden.
Trivia: Was du sonst noch über Avocado wissen solltest
Wenn du dich noch weiter über Avocados informieren möchtest, nützliche Fakten erfahren willst und Gerichte mit Avocado zubereiten möchtest, dann bist du hier genau richtig!
Denn hier bekommst du noch mehr wissenswerte Informationen zum Thema Avocado und wir haben für dich einige leckere Rezepte recherchiert.
Woran erkenne ich, ob eine Avocado reif ist?
Damit eine Avocado auch wirklich gut schmeckt, musst du beim Kauf darauf achten, dass sie richtig reif ist.
Dazu kannst du mit deinem Daumen ganz leichten Druck auf die Schale ausüben, um den Reifegrad zu überprüfen. Wenn die Schale unter dem Druck nachgibt, dann ist sie reif und bereit zum Verzehr.
Eine reife Avocado duftet außerdem auch und sie hat einen nussigen Geschmack. Eine unreife Avocado duftet nicht, ist hart und schmeckt leicht säuerlich und fade.
Was gibt es für Rezepte mit Avocado?
Avocados sind echte Allrounder in der Küche. Egal ob herzhaft oder süß, als Hauptzutat in einer Creme oder Beilage zum Salat – Gerichte mit Avocado schmecken immer gut.
Wir haben hier für dich zwei der bekanntesten und beliebtesten Rezepte mit Avocado rausgesucht.
Guacamole / Avocadocreme
Die Guacamole ist ein Avocado Dip und stammt aus Mexiko. In der Regel wird sie zu Tacos oder Fajitas serviert aber man kann sie auch prima als Dip für Rohkost und als Brotaufstrich verwenden.
Jede Hausfrau in Mexiko hat ihre eigene Art die Guacamole zuzubereiten, aber die Basis Zutaten sind meistens gleich.
Wir haben hier für dich ein Original Rezept aus Mexico mit Basis Zutaten und optionalen Zutaten, welche du nach Belieben hinzufügen kannst:
Basis Zutaten
- 2 sehr reife Avocados
- 2 kleine oder 1 große Limette
- 1 kleine rote Zwiebel
- 2-3 Knoblauchzehen
- Salz, Pfeffer und Chili-Gewürz
Optionale Zutaten
- 2 Strauchtomaten (entkernt und in kleine Stücke geschnitten)
- 1 Chilischote
- Petersilie oder Koriander
- 2 Esslöffel Joghurt
Zubereitung
- Zuerst schneidest du die Zwiebel und zerhackst die Knoblauchzehen so klein wie möglich und gibst alles in eine mittelgroße Schüssel.
- Wenn du es schärfer magst kannst du auch eine Chilischote hinzugeben.
- Dann halbierst du die reifen Avocados, entfernst den Kern und kratzt das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale.
- Das Fruchtfleisch zerdrückst du anschließend mit einer Gabel in der Schüssel und vermischst es mit dem Knoblauch und der Zwiebel, bis eine cremige Masse entstanden ist.
- Danach zerdrückst du die Limette über der Schüssel und vermischst die Masse mit dem Saft, damit sie sich nicht braun verfärbt.
- Zum Schluss fügst du noch Salz, Pfeffer, Chilipulver und beliebige andere Zutaten hinzu und vermischst diese gut in der Schüssel. Fertig!
(Quelle: http://latin-mag.com/original-mexikanische-guacamole-landestypische-zubereitung-und-rezept/)
Vegane Avocado Brownies
Dieses schmackhafte Rezept eignet sich sehr gut für Naschkatzen, die sich trotzdem gesund ernähren wollen.
Die Brownies sind sehr schockoladig und durch die Avocado wunderbar cremig und saftig.
Zutaten
- 1/2 Avocado
- 60 ml Olivenöl
- 120 g Vollkorn Weizenmehl
- 60 g ungesüßtes Kakaopulver
- 110 g Zucker
- 55 g Rohrzucker
- 1 TL Natron
- 1/2 TL Salz
- 175 ml Wasser
- 2 TL Essig
- 85 g vegane zartbitter Schokolade
Zubereitung
- Zuerst zerdrückst du die halbe Avocado mit einer Gabel und stellst sie beiseite.
- Dann hackst du die Schokolade klein.
- Heize den Ofen auf 180 Grad vor und bereite ein kleines Backblech (16 x 26 cm) vor.
- In einer Schüssel verrührst du anschließend die zerdrückte Avocado mit dem Öl, bis eine glatte Masse entsteht.
- Dann gibst du das Mehl, Kakaopulver, den Zucker, Natron, Salz, Wasser und Essig hinzu und verrührst es wieder solange, bis der Teig glatt ist.
- Dann rührst du die Schockoladenstückchen unter den Teig.
- Zum Schluss gibst du den Teig in das Blech und lässt ihn für 15 bis 20 min im Ofen backen.
(Quelle: https://www.chefkoch.de/rezepte/2286251364561088/Vegane-Brownies.html)
Fazit
Die Avocado ist eine echte Nährstoffbombe und wegen ihres hohen Gehaltes an gesunden Fetten, kann sie sich bei angemessenem Verzehr sehr positiv auf die Gesundheit auswirken.
Allerdings solltest du wegen der vielen Kalorien und des hohen Fettgehalts nicht zu viel Avocado essen und aus Umweltschutzgründen auf Avocados aus Spanien und Israel zurückgreifen.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/Avocado/
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Avocado
[3] https://eatsmarter.de/abnehmen/gesund-abnehmen/abnehmen-mit-avocado
[4] https://www.stern.de/neon/vorankommen/nachhaltigkeit/avocado–sorry-liebe-veganer–aber-die-frucht-ist-nicht-vegan-8402538.html
[5] https://www.wunderweib.de/7-gute-gruende-warum-du-haeufiger-avocado-essen-solltest-14515.html
[6] https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/magenschonende-kost-sanftes-fuer-den-magen_aid_14252.html
Bildquelle: 123rf.com / 38153207
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