Du bist ständig müde und fühlst dich nach dem Essen eher schlecht als zufrieden? Dann kann das daran liegen, dass du dich nicht ausgewogen ernährst und du dein Essverhalten vielleicht ändern solltest.
Daher wirst du in den folgenden Abschnitten erfahren, wie du am besten bewusster isst und welche Auswirkungen eine gesunde Lebensweise mit sich führen kann.
Das Wichtigste in Kürze
- Mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kannst du dein Gewicht reduzieren
- Du solltest vor allem auf eine gesunde Verteilung von Proteinen, Kohlenhydrate und Fett achten
- Auch, wenn du wenig Zeit oder Geld hast, kannst du dich ausgewogen ernähren
Unsere Produktempfehlung
Dieser Kompass wird als Fazit und Zusammenführung aller wissenschaftlichen Studien rund um das Thema ausgewogene Ernährung bezeichnet. Der Autor selbst hat in seinen 40er-Jahren seine Ernährung komplett umgestellt – hin zu einem gesünderen und bewussteren Leben. Wenn du dir grundlegende Informationen zum Thema Ernährung aneignen möchtest liegst du mit der Wahl dieses Buchs genau richtig.
Selbst Kunden, die sich beruflich mit dem Thema Ernährung befassen, fanden das Buch sehr hilfreich und informativ. Die Meinung, dass du mit diesem Buch dein Leben optimieren kannst, wird auch durch Kunden bestätigt. Einfach erklärt und umzusetzen – mit diesem Buch kannst du den inneren Schweinehund vertreiben und dich einem Leben mit ausgewogener Ernährung zuwenden.
Definition: Was bedeutet es, sich ausgewogen zu ernähren?
Auch wenn man die Essensgewohnheiten nicht immer unbedingt mit seinem innerlichen körperlichen Befinden verbindet, so besteht eine starke Korrelation zwischen den beiden. Wer sich ausgewogen ernährt, der fühlt sich auch wohl und fördert seine Gesundheit.
Andere Nebeneffekte sind oftmals Gewichtsabnahme und eine bessere Fitness. Dies bedeutet nicht, dass man auf alles achten muss, was man zu sich nimmt und jede einzelne Kalorie zählt. Für ein besseres Lebensgefühl ist es jedoch von Vorteil, zu wissen, welche Effekte welche Lebensmittel haben und auf welche man vielleicht eher verzichten sollte.
Hintergründe: Was du über eine ausgewogene Ernährung wissen solltest
Bevor du anfängst, deine Ernährung umzustellen, gibt es einige wichtige Informationen, die du kennen solltest. So machst du keine Fehler.
Warum ist ein ausgewogener Ernährungsplan wichtig?
Eine gesunde Küche bedeutet aber nicht, dass man auf alles verzichten muss, sondern im Gegenteil so abwechslungsreich wie möglich zu essen. Sich bewusst zu ernähren ist dementsprechend eher das Gegenteil von Verzicht und fördert eine große Vielfalt.
Das Ziel ist es dabei, seinen Bedarf an Nährstoffen zu decken. Dazu gehören Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, als auch Vitamine und Mineralstoffe.
Dadurch empfängt der Körper nicht nur gesunde Stoffe, sondern du ernährst dich gleichzeitig auch nicht einseitig, was das Kochen wieder interessanter macht.
Was ist die Grundlage für eine gesunde Ernährung?
Obwohl Wasser an sich keine Energie und nicht wirklich essentielle Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen beinhaltet, ist dieses essentiell für unsere Körperzellen, unser Blut und unsere Lymphe. Zudem wird Wasser als Transportmittel für Nährstoffe und Stoffwechselprodukte benötigt und eignet sich auch als Temperaturregler und Lösungsmittel.
Auch ungezuckerter Tee und verdünnte Fruchtsäfte sind eine gute Art, Flüssigkeit in dich aufzunehmen, wenn der Geschmack von Wasser für dich zu fade ist. Bei den Fruchtsäften empfiehlt sich die Einteilung zwei zu eins. Dementsprechend sind das ein Teil Saft, zwei Teile Wasser.
Moderate Mengen an Kaffee können auch den Flüssigkeitsbedarf decken, sollten jedoch nicht als kompletter Wasserersatz angesehen werden, da Kaffee die Produktion von Magensaft und Gallenflüssigkeit anregt und sich auf den Magen-Darmtrakt und das Nervensystem auswirkt.
Wie wahrscheinlich jedem bekannt ist, sollte auch jeden Tag Gemüse und Obst verzehrt werden. Dabei sollen sich hier Rohkost und gedünstetes oder gekochtes Gemüse abwechseln.
Was benötigt der Körper bei einer optimalen Nahrungsaufnahme? Was ist der Tagesbedarf?
Eine ausgewogene Essensportion sollte der Größe der eigenen Faust entsprechen, daher handelt es sich hier oft um eine Menge von:
- 200-300 Gramm bei gegartem Gemüse
- 100-200 Gramm bei Rohkost-Gemüse
- 75-100 Gramm bei Salaten
- und 70-100 Gramm beim Verzehr von Hülsenfrüchten im Rohzustand.
Obst ist das Nahrungsmittel, welches vielen schwer fällt, regelmäßig zu verzehren. Um dies zu ändern, kannst du anstatt Chips oder Schokolade beispielsweise Erdbeeren, Äpfel und weitere Obstsorten klein schneiden und diese dann als Snack verzehren. Eine weitere Methode ist, Obst und Haferbrei zu kombinieren, sodass du mit einem gesunden Frühstück in den Tag starten kannst.
Ist das Frühstück essentiell?
Bist du jedoch jemand, der gerne morgens Energie in Form von Essen tankt, dann denke daran, gesund in den Tag zu starten. Denn wer gesund in den Tag startet, der beendet den Tag meist auch gesund.
Wie oft sollte man am Tag essen?
Achte darauf, so viel Varietät wie möglich in deinen Ernährungsplan zu bringen, sodass alle essentiellen Inhaltsstoffe in den Körper aufgenommen werden.
Bedeutet ein ausgewogener Ernährungsplan auch automatisch eine Gewichtsreduktion?
Eine gute Ernährung ist die beste Voraussetzung, um abzunehmen.
Die Vermeidung von zu vielen gesättigten Fettsäuren, einfachen Kohlenhydraten und tierischen Proteinen hilft dabei.
Aber auch regelmäßiger Sport gehört zu einer gesunden Lebensweise dazu. Wenn du wirklich an Gewicht verlieren möchtest, ist eine gesunde Ernährung eine wichtige Grundlage. Möchtest du jedoch auch fitter werden und deinen Körper stärken und tonen, so ist Fitness Teil der Gewichtsreduktion.
Daher ist es wichtig, dass du viel Bewegung in deinen Alltag integrierst, indem du entweder ins Fitnessstudio gehst, zu Hause Sport treibst oder vielleicht auch Outdoor-Sport betreibst.
Was am besten für dich geeignet ist, musst du für dich selbst herausfinden, aber am besten ist es, wenn die Sportart auch deinen Interessen entspricht, sodass ein Spaßfaktor entsteht.
Ausgewogene Ernährung: Alle wichtigen Anwendungstipps und Informationen
Du willst die ausgewogen ernähren? Sehr gut, dann haben wir dir im Folgenden alle wichtigen Tipps und Tricks zusammengestellt, die dir dabei helfen, dein Ziel zu erreichen.
Was sind die Hauptnährstoffe?
Zu den drei wichtigen Hauptnährstoffen gehören unter anderem
- Eiweiße
- Fette
- und Kohlenhydrate
Diese machen den Hauptbestandteil unserer Ernährung aus, daher ist es wichtig darauf zu achten, die nötige Menge davon aufzunehmen. Fette haben den höchsten Energiegehalt mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm.
Im Gegensatz dazu weisen Kohlenhydrate und Eiweiße einen Energiegehalt von 4,1 Kilokalorien pro Gramm auf. Hört man diese Fakten, dann wirken diese Werte recht einschüchternd, sind aber ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Wer bewusster essen möchte der sollte darauf achten, dass 50-60 Prozent der Tageskalorienmenge aus Kohlenhydraten, 15-20 Prozent aus Eiweiß und 25-30 Prozent aus Fett stammen.
Wer mehr als die empfohlene Menge an Fetten täglich zu sich nimmt, bei dem besteht die größere Gefahr von Übergewicht.
Wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, ist individuell abhängig vom Geschlecht, Alter und wie viel Fitness du betreibst. Bei weniger körperlicher Fitness liegt der Wert bei 2000-2300 Kalorien, bei hoher körperlicher Anstrengung steigt der Wert stark. Hier sollten dann 3100-3500 Kalorien in den Körper aufgenommen werden. Frauen benötigen in der Regel eine geringere Kalorienmenge als Männer.
Wieso ist Eiweiß so wichtig?
Eiweiße können als Synonym für Proteine angesehen werden und bestehen aus kleinen Einheiten, die sich Aminosäuren nennen. Dabei gehören diese zu den wichtigsten Baustoffen des Körpers, denn unsere Zellen, Organe, Nerven, Hormone, Enzyme und Botenstoffe bestehen aus Eiweißen.
Da unser Organismus acht von 20 Aminosäuren nicht selbst bilden kann, ist es notwendig, diese in Form von Nahrung zu sich zu nehmen. Diese sind entweder pflanzlicher oder tierischer Herkunft und kommen daher in Fleisch, Wurst, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern, Käse, Milch und anderen Milchprodukten vor.
Pflanzliche Eiweiße sind vorwiegend in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Vollkorngetreide, Nüssen und Kohlgemüse zu finden.
Sollte ich komplett auf tierische Eiweiße verzichten?
Ein Problem hier ist, dass die Mehrheit der Menschen Proteine sofort mit Fleisch gleichsetzen, welches viel Fett besitzt. Daher sollte darauf geachtet werden, primär Eiweiße in pflanzlicher Form zu essen, da diese weniger Fett besitzen.
Aber komplett auf Fleisch, Eier und zahlreiche Milchprodukte verzichten musst du nicht, es sei denn, du tust dies aus einem moralischen Aspekt. Sorge einfach dafür, dass du eher pflanzliche Proteine zu dir nimmst.
Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht?
Neben Eiweißen liefern auch Kohlenhydrate Energie. Sie sind die Hauptenergielieferanten für uns und man entscheidet zwischen folgenden Arten.
| Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide) | Zweifache Kohlenhydrate (Disaccharide) | Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) |
|---|---|---|
| Bestehen aus einem einzigen Zuckerbaustein, wie beispielsweise die Fruktose in Obst | Bestehen aus zwei Bausteinen, wie beispielsweise die Laktose aus der Milch | Bestehen aus vielen Zuckerbausteinen. Diese muss der Körper erst auseinander nehmen. Dazu gehören Kohlenhydrate in Getreide, Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Auch in Obst und Gemüse sind komplexe Kohlenhydrate vorzufinden |
Welche Kohlenhydrate sollte ich in erster Linie zu mir nehmen?
Primär solltest du komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen. Diese werden zuerst im Dünndarm aufgespalten und gelangen dadurch zwar langsam aber kontinuierlich ins Blut. Dementsprechend hat man über eine längere Zeit einen konstanten Zuckerspiegel und die gleichmäßige Aufnahme von Energie wird über eine längere Zeitspanne ermöglicht.
Komplexe Kohlenhydrate liefern wichtige Mineralstoffe, Vitamine, und Ballaststoffe, bei denen der Körper einen hohen Aufwand an Energie benötigt, um langkettige Kohlenhydrate verwertbar zu machen.
Im Gegensatz dazu wandelt der Körper Monosaccharide und Disaccharide schneller in Glukose um, welche dadurch schneller ins Blut gelangt, was den Effekt hat, dass der Blutzuckerspiegel und Insulinausschüttung schneller ansteigt.
Ein Anstieg der Insulinausschüttung bedeutet ein schnellerer Abbau von Glukose, was zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führt und ein erneutes Hungergefühl aufkommen lässt.
Aus diesem Grund ist zu empfehlen, mehr komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen als einfache. Denn überflüssige Kohlenhydrate können nicht einfach wieder ausgeschieden werden, sondern werden dann als Stärke in der Leber und in den Muskeln als schnell verwertbare Energie gespeichert.
Die allseits bekannten Fettpolster können auch bei einer fettarmen Ernährung entstehen. Dies passiert, wenn am Tag über 500 Gramm am Zucker in den Körper aufgenommen werden, ohne sich dessen bewusst zu sein. Der Grund dafür ist, dass überschüssige Glukose in bestimmten Fällen in Fett umgewandelt wird, und so für Übergewicht sorgen kann.
Wieviel Fett ist gesund und wie konsumiere ich es am besten?
Fette besitzen doppelt so viele Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiße, jedoch sind Fette essentiell für eine ausgewogene Ernährung. Denn wie Eiweiße und Kohlenhydrate dienen diese als Energiequelle. Zudem sind sie wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm und Blutkreislauf.
Nach dem Abbau der kleinsten Bestandteile der Fette werden diese in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren eingeteilt.
- Gesättigte Fette: Vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Fleisch, Wurst, Mayonnaise als auch Palm-und Kokosfett sind gesättigte Fettsäuren vorzufinden. Diese sind für den Körper leicht speicherbar. Jedoch solltest du bei einer ausgewogenen Ernährung vermeiden, zu viele gesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen, da diese auf Dauer für Übergewicht sorgen und auch krank machen. Denn durch eine zu hohe Fettaufnahme kommt es zu erhöhten Blutfettwerten und einem erhöhten Cholesterinspiegel, was zu einer Arterienverkalkung führen kann.
- Ungesättigte Fette: Bei ungesättigte Fettsäuren wie Linolsäuren handelt es sich um Stoffe, die für den Körper essentiell sind. Hauptsächlich kommen sie in Pflanzenöl, Samen, Avocados, Hülsenfrüchten, Getreide sowie Seefischen vor. Ungesättigte Fettsäuren im Körper sind als Baustoffe der Zellen und Nerven tätig und sorgen als Ausgangsstoff für die Bildung von Hormonen.
Achte darauf, nicht mehr als 60-70 Gramm Fette am Tag zu dir zu nehmen, um so Krankheiten als auch Übergewicht zu vermeiden.
Sind Ballaststoffe wirklich nur Ballast?
Ballaststoffe haben einen schlechten Ruf, der sofort revidiert werden sollte. Denn vor allem für den Magendarm-Trakt erfüllen sie essentielle Aufgaben. Ihr großes Wasserbindungs- und Quellvermögen macht sich für die Verdauung wichtig, da sie überschüssige Magensäuren binden und im Darm quellen. So wird die Darmtätigkeit gefördert und Verstopfung vorgebeugt.
Aus diesem Grund sind Ballaststoffe auch besonders bei der Gewichtsreduktion empfehlenswert, da durch ihre Quellfunktion im Magen diesen nur sehr langsam wieder verlassen und dadurch länger kein erneutes Hungergefühl aufkommt.
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist es jedoch von großer Wichtigkeit, dass viel Flüssigkeit in sich aufgenommen wird, um einen harten Stuhlgang zu vermeiden. Empfehlenswert sind 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Wofür sorgen Vitalstoffe?
Vitamine und Mineralstoffe gehören zu den Vitalstoffen, die sich auch Mikronährstoffe nennen. Da der Körper Vitamine nur in geringen Mengen oder gar nicht herstellen kann, müssen diese in Form von Nahrung aufgenommen werden. Dabei sind sie oft Bestandteil von Enzymen, die für unseren Stoffwechsel sorgen.
Mineralstoffe können wie Vitamine keine Energie zuführen. Aber für viele Körperfunktionen spielen sie eine entscheidende Rolle, da sie vom Körper nicht selbst produziert werden.
Bildung von Knochen und Zahnsubstanz notwendig, unterstützen Enzyme sorgen für die Leitung der Reize durch die Nerven und sind für die Regelung des Drucks im Gewebe zuständig.
Mineralstoffe sind beispielsweise Eisen, welcher für die Bildung roter Blutkörperchen sorgt, oder auch Kalzium, Magnesium und Phosphor gehören zu den Mineralstoffen und sorgen für die Knochenbildung. Jod sorgt für eine geeignete Schilddrüsenfunktion. Auch Mineralwasser besitzt Mineralstoffe.
Worauf sollte ich bei der Wahl der Lebensmittel achten?
Grundlage für einen gesunden Speiseplan ist Vielfalt. Daher sind diese Lebensmittel für eine ausgewogene Lebensweise fördernd:
- Stärkehaltige Nahrung wie Brot, Pasta, Reis, Körner, Kartoffeln
- Proteine wie Nüsse, Fisch und Hülsenfrüchte
- Milch und andere Milchprodukte
Brot, Pasta, Reis, Körner und Kartoffeln sind nötige Ballaststoffe.
Wie bereits erwähnt wurde, sind Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung fördernd. Am leichtesten wird der Bedarf an Ballaststoffen über Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Körner), Getreide und Kartoffeln mit der Pelle und gedeckt. Zudem liefern diese wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Unterschiedliche Lebensmittel beinhalten unterschiedlich viele Ballaststoffe. Beispielsweise 250 Gramm Vollkornbrot entsprechen 20 Gramm Ballaststoffen und 200 Gramm Kartoffeln entsprechen etwa 3,5 Gramm Ballaststoffen.
Nüsse, Fisch und Hülsenfrüchte
Fisch und Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die in der Lage sind, den Cholesterinspiegel zu senken und als Ersatz für gesättigte Fettsäuren verwendet werden sollten.
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) sorgen für einen höheren Ballaststoffgehalt und sollten daher auch in die Diät miteinbezogen werden.
Milch und andere Milchprodukte
Da Milchprodukte wie Käse, Sahne und Butter zwar viele Proteine und Mineralien wie Calcium beinhalten, sollte darauf geachtet werden, die fettarme Variante davon zu essen.
Denn Vollmilchprodukte haben viele gesättigte Fettsäuren, die wie bereits schon angesprochen wurde, für Krankheiten und Übergewicht sorgen können. Eine gute Option sind Magermilch oder Aufstriche auf Pflanzenölbasis.
Darf ich Süßigkeiten zu mir nehmen?
Komplett auf Süßigkeiten musst du nicht verzichten, versuche jedoch, den Konsum davon einzuschränken. Zucker ist nicht unbedingt immer gleich schlecht, da dieses für viel Energie sorgt.
Wie viel Zucker ist pro Tag erlaubt?
Es sollte nicht mehr als 50 Gramm Zucker am Tag aufgenommen werden, da dieses schnell für Übergewicht sorgt.
Kann ich mich auch günstig ausgewogen ernähren?
Es besteht oft das Vorurteil, das eine bewusste Ernährungsweise auch teuer sein muss. Das ist überhaupt nicht der Fall. Eine wichtige Option ist natürlich, wo du einkaufst. Aber große Supermarktketten wie Penny, Treff und Lidl bieten gute Möglichkeiten, sich gesund und günstig zu ernähren.
Kaufst du bei einem bestimmten Händler ein, steigt der Preis auch dementsprechend. Das gilt aber für alle Produkte. Kaufe auch nur das, was du wirklich benötigst und in der Woche aufbrauchen kannst, so vermeidest du höhere Kosten.
Gesunde Ernährung bei Berufstätigen- überhaupt möglich?
Man hat keine Zeit und muss sich daher ein Fertigprodukt in der Mikrowelle aufwärmen. So denken viele Berufstätige. Jedoch kann man auch als beschäftige Person Zeit für einen gesunden Essensplan finden.
Vorbereitung ist der Schlüssel für Zeitersparnis.
Bereite dein Essen einen Tag davor zu, oder auch am Wochenende. Koche am Sonntag alle möglichen Lebensmittel und verstaue diese dann im Kühlschrank, damit sie länger halten.
Bis zu vier Tagen ist gekochtes Essen im Kühlschrank haltbar, sodass du für den Großteil gut versorgt bist. So kannst du dann mittags oder abends einfach deine Portion aus dem Kühlschrank holen und sofort mit dem Essen beginnen.
Wie wichtig ist ausgewogene Ernährung bei Kindern?
Sehr wichtig! Die Kleinen brauchen von allen Nährstoffen genug, um sich weiterentwickeln zu können, allerdings nicht zu viel und zu ungesund. Die gesunde Nahrung beeinflusst auch das Bewegungsverhalten, das Stresslevel und die Gesundheit des Kindes. Außerdem bewegen sich die meisten Kinder viel und verbrennen dadurch extrem viel Kalorien.
Ein ausgewogener Ernährungsplan muss also her. Dabei gilt eigentlich das Gleiche, wie wir dir weiter oben erklärt haben. Viel trinken, mehr pflanzliche Nahrungsstoffe, als tierische. Bei Kindern solltest du zudem auf den Salzgehalt in Speisen achten. Natürlich sind Süßigkeiten auch nur in Maßen zu genießen.
Fazit
Bewusster zu essen ist nicht nur vorteilhaft für deine Figur, sondern verhilft dir auch bei deiner Gesundheit. So kannst du Herzkrankheiten und Thrombose vorbeugen, deinen Cholesterinspiegel senken und nebenbei auch verhindern, dass du zunimmst.
Ein ausgewogener Essensplan kann dir klar machen, welche Inhaltsstoffe du überhaupt zu dir nimmst und welche dein Körper benötigt oder nicht. Das verschafft dir dementsprechend auch ein besseres Gefühl für deinen Körper und seine Bedürfnisse.
Du wirst dich auch wahrscheinlicher auch energiereicher und besser fühlen, was dir zu einem besseren Lebensgefühl verhelfen wird. Zudem macht dann so das Kochen in der Küche wieder Spaß, weil verschiedene Dinge jeden Tag auf den Teller kommen und es so nicht langweilig wird.
Weiterführende Literatur: Interessante Quellen und Links
[1] https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Ausgewogene-Ernaehrung-118669.html
[2] http://www.becelproactiv.de/proactiv/senken-sie-ihren-cholesterinspiegel/was-ist-eine-ausgewogene-ernaehrung.aspx
[3] https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
Bildquelle: pexels.com / Trang Doan
Warum kannst du mir vertrauen?
Ähnliche Beiträge
